Uppvärmning med kettlebell

Jag brukar värma upp med kettlebells. En sådan rutin kan se ut som på den här bifogade videon. Jag tycker en sådan här rutin ger en generell uppvärmning som vida överträffar både löpning och cykling på relativt kort tid.

Hur mycket uppvärmning du behöver är som allt annat högst individuellt. Syftet med uppvärmning är egentligen en enda sak – förbereda din kropp inför träning. Det sker genom rekrytering av motorenheter (muskler), upptrappning av energisystemen och ökat blod- och vätskecirkulation. Det sker en bokstavlig höjning av temperaturen som mjukar upp stödjevävnad (ben, leder, ledband ect). Nervsystemet slår om till ett ”sympatiskt läge” (som ibland kallas ”stressläge” eller ”fight-or-flight-mode”) och frisätter diverse sympatiska hormoner (t.ex. adrenalin) som gynnar din prestation under träningspasset.

Är du osäker på tekniken så vänd dig till någon som kan lära dig. Rekommenderar starkt en kurs hos Spartan Kettlebell. Hälsa från mig!

Huruvida man bör värma upp eller inte är sällan en diskussion, däremot kan åsikterna skilja sig kring hur. Nyckeln i detta pussel är förberedelse. Vad som än gör dig förberedd, fysiskt och mentalt, inför träningen, fungerar som uppvärmning. Uppvärmning delas upp i generell uppvärmning (hjärta och blodcirkulation) och specifik uppvärmning av de muskler du ska träna. Håll igen lite på generell uppvärmning, du vill inte trötta ut dig, bara trigga ”sympatin”. Jag finner ingen som helst vits med att springa en halvtimme inför benträning, men om du tycker att det funkar, för all del, kör på. Tänk bara på att konditionsträning inför styrketräning är en dålig idé av två skäl – 1) din kropp prioriterar konditionsutveckling och slår om alla fysiologiska signalvägar för det, styrketräning i detta läge blir verkningslös, 2) du blir för trött för att orka ta ut dig tillräckligt i styrkeövningarna. Jo, det blir du! Inte? I så fall tränar du inte. En lätt joggning, eller kort stund på cykeln för att höja pulsen litegrann eller komma in i rätt ”mode” är en helt annan sak, det är inte tillräckligt för att trigga en fysiologisk respons för konditionsutveckling, och påverkar således inte styrketräningen.

Statisk stretching före träning rekommenderas inte längre, det har visat sig inverka på styrkeprestation. Statisk stretching handlar om att slappna av, och det är ju inte riktigt vad man vill här. Det kan dock finnas anledningar att stretcha inför träning, du kanske har en stelhet som behöver extra omsorg före träning, så du inte sträcker dig. I så fall är det viktigt att efter statiska stretchingen utföra dynamisk stretching och lätta övningar för att återaktivera musklerna innan du belastar med tyngre motstånd.