Marklyft, tekniktips

Marklyft är en fantastisk övning för övergripande kroppsstyrka. Det gäller dock att utföra lyftet med god teknik för att få ut så mycket som möjligt av lyftet. Här får du några enkla tekniktips som kan hjälpa dig att lyfta tyngre och undvika onödiga skador.

Det finns alltid en viss risk att kröka ryggen och skjuta en disk vid tunga marklyft. För att undvika det så är det viktigt att ryggraden förblir orörlig och stabil under lyftet. En rak rygg är inte ett absolut måste, det är faktiskt möjligt att stabilisera en böjd ryggrad, det är bara att titta på eliten inom strong-man när dom lyfter atlasstenar. Deras krökta ryggar klarar påfrestningen tack vare deras goda teknik och stabilitet. Det är dock en större risk att skada sig svårt vid en eventuell kollaps med böjd rygg. En rak rygg ger en viss rörelsemarginal, om än ganska liten, vilket minskar risken för t.ex. diskbråck. Vill du veta mer om det kan du läsa Dr Stuart McGills studier och böcker om ryggraden, han är en av världens främsta specialister vad gäller ryggradens biomekanik, och har bland annat undersökt tävlande i strong-man.

Det är lättare att fokusera på kroppsdelar du kan se, och kroppsdelar med hög känselnivå. Fötter och händer har du troligtvis allra mest kontroll på, och därmed lättast att fokusera på. Bröstet är lättare att fokusera på än ryggen. Förhoppningsvis har du hyfsat koll på huvudet, åtminstone var du riktar blicken. Har du kontroll på dessa kroppsdelar så har du oftast kontroll även på resten.

  • Greppa stången på ett sätt som ger gott om plats för benen, undvik att trycka in knäna om du greppar utanför, ”bryt” stången och tryck fram bröstkorgen. Aktiverar bröstryggen.
  • Dra in hakan lite, och håll blicken framåt, inte uppåt. Behåll en neutral nacke.
  • Greppa golvet med tårna, lägg press utåt som om du försöker sära på golvet mellan dina fötter. Aktiverar rumpan.
  • Tänk att du ska hålla i stången för allt vad livet ger, och putta iväg golvet med fötterna.
  • Räta först på benen, och sträck på höften först när stången passerat knäna.
  • Översträck inte ländryggen i toppläget, och rulla inte axlarna.

5 mycket vanliga fel, och hur du bör göra istället:

  1. Man sitter för djupt i startposition. Jag brukar säga att höftleden bör vara någonstans mellan knä- och axelleden. Din kropp bör se ut som ett ”>”-tecken. En bra startposition är en position där hamstrings är spänd som en fjäder, rumpan putar bakåt och axlarna befinner sig rakt ovanför eller något framför stången.
  2. Stången placeras för långt framför kroppen. Den ska placeras ovanför fötterna, och lyftas rakt upp i en lodrät linje. Slår du i knäna så sitter du förmodligen för djupt, eller sträcker för tidigt på höften.
  3. Man låter axlarna kollapsa framåt. Om du lyckas aktivera bröstryggen och hålla axlarna på plats genom lyftet kan jag nästan garantera att ryggraden är stabil. Undvik att rulla axlarna på slutet, det leder bara till onödiga påfrestningar.
  4. Man rycker i stången. Du ska lyfta, inte rycka. Det gäller även vid tyngdlyftning. Du lyfter – drar – stången från sitt döda läge på golvet och accelererar den med full kraft först när stången har börjat röra på sig, i praktiken från knähöjd.
  5. Man böjer på armarna som för att lyfta stången med armkraft. Greppa stången med raka armar, böjer du armarna sitter du antagligen för djupt eller så låter du axlarna kollapsa framåt. Aktivera bröstryggen genom att ”bryta” stången (utåt) och skjut fram bröstkorgen.

 

https://youtu.be/41LrWNNiLwc