Ät kolhydraterna på kvällen

Låt musklernas efterfrågan styra tillgången. Konsumera dina kolhydrater efter träningen.

Det finns mycket missförstånd kring sockerintag som cirkulerar just nu. Jag kan förstå om rullgardinen är på väg ner över ögonen just i detta ögonblick och kan ana ett finger redo på musknappen. Det här är dock ingen propaganda vare sig för LCHF eller lågfettdieter. Jag förespråkar ett intag av kolhydrater som motsvarar ditt behov, men som du konsumerar efter träning och aktivitet. Inte före. På så sätt tillgodoser du musklernas behov, och levererar då musklerna är mottagliga. Låt mig förklara.

Först: Kolhydrater är livsnödvändigt, och kroppens viktigaste energikälla, låt oss inte luras av något annat. Frågan är alltså inte huruvida vi ska äta kolhydrater, utan frågan är hur mycket och när.

Varför spelar det roll när du äter kolhydraterna?

Hela dagsbehovet av kolhydrater kan lagras i musklerna och levern. När lagren i musklerna och levern är fyllda, lagras eventuellt överflöd av kolhydrater som fett i fettcellerna. Dina dagliga aktiviteter styr alltså behovet av kolhydrater, och genomsnittsbehovet styr också storleken på lagret i varje enskild muskel. Du kan inte i förväg fulla på med extra kolhydrater som behövs vid senare aktivitet, du kan endast fylla på vad musklerna redan kan ta emot. Återkommande intensiv aktivitet, där du gång på gång tömmer sockerlagren, stimulerar musklerna att öka storleken på sina förråd. Anpassningen sker gradvis efter behov och det är då lämpligt att tillgodose musklerna med behovet av extra kolhydrater, men efter varje enskild aktivitet då musklerna är mottagliga. Det finns enligt samma princip en fördel med att ”äta upp sig” efter några dagar, eller kanske ett par veckor, av hårt arbete. Ett planerat ”fusk” med frosseri efter ett klassikerlopp kan också passa bra enligt denna princip. Idrottares uppladdning inför tävling följer också samma princip. Idrottarna har tränat hårt inför tävlingen, och några dagar innan tävlingen kan idrottaren ha stor fördel av att träna på lägre intensitet och samtidigt äta mycket kolhydrater för att fylla på energidepåerna maximalt. Uppladdningen är alltså, för att vara korrekt, en påfyllning efter intensiv aktivitet.

Visste du förresten att kolhydrater driver fettförbränningen?

Det finns alltså en viss fördel med att äta kolhydrater på kvällen, och att styra mängden av kolhydrater efter hur aktiv du har varit under dagen. Om du har varit aktiv under förmiddagen så kan det finnas behov av kolhydrater redan vid lunch, men det beror lite på hur aktiv du kommer vara på eftermiddagen. Det är inte så kritiskt som många tror att man ska äta inom en timme direkt efter träningen. Den aktivitetsstimulerade frisättningen av tillväxthormoner dröjer sig kvar flera timmar efter hård träning. Jag är alltså inget fan av powerbars och liknande bullshit som konsumeras redan i omklädningsrummet. Ta en avstressande dusch, åk hem i lugn och ro och tillaga en ordentlig middag istället.

Hur mycket kolhydrater du kan äta beror alltså på hur aktiv du är. Låt din hunger avgöra, prova dig fram. Det finns rekommendationer på mellan 4-6 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Det motsvarar mellan 40-60 % av energiintaget (E%), vilket skulle täcka ett sorts grundbehov. Det är dock lite vanskligt att prata om rekommenderade mängder då behovet är individuellt och beror på intag av övriga energikällor. Använd rekommendationerna som riktmärken, och justera sedan efter eget behov. Hur mycket kolhydrater du än äter så föreslår jag att du äter ca 70 % av dom på kvällen.