Träning för skinkmusklerna

Rak marklyft på ett ben, "draken".

Lite tips kring träning för sätesmusklerna.

Skinkorna utgörs till stor del av glutealmusklerna, men också av andra muskler som hjälper till att stabilisera höftleden. Glutealmusklerna, eller sätesmusklerna, sträcker i höftleden och roterar benet utåt. Det kan vara bra att tänka på vid t.ex. knäböj och marklyft. Stå gärna med tårna en aning pekandes utåt och gör en mental bild av att du trycker isär golvet mellan dina fötter medan du reser dig upp. Det underlättar en god aktivering av sätesmusklerna.

Enbensböjar, step-ups och bred stans vid knäböj och marklyft är vanliga övningstips för rumpan. Good morning och rygglyft fungerar också utmärkt, men det är viktigt med kroppskännedomen vid dessa övningar. Det underlättar att utföra rörelserna långsamt i början. Du kan låta en partner peta på skinkorna vilket hjälper dig att få ”kontakt”, och medvetet aktivera muskelgruppen. Grip gärna med tårna och aktivera vaderna vid rygglyft, det brukar också hjälpa till att få en bättre aktivering i sätet. Det är ganska viktigt att vara noga här för annars finns risken att hamstrings och ländryggen tar över och dominerar arbetet.

Jag använder ganska tung belastning vid rygglyft (”hyper extension”), har alltid gjort, och det är helt ok så länge du håller ryggen neutral och lärt dig aktivera sätet. Så snart ländryggen börjar bli trött så avslutar jag setet, oavsett hur många rep jag gjort. En del rekommenderar ”reverse hyperextension”. Det är kort sagt en bakåtspark i framlutande läge. Det finns maskiner för det, men jag har helt ärligt ganska liten erfarenhet av den. Med den, lilla, erfarenhet jag har så vill jag ändå sticka ut hakan och påstå att hyper extension och reverse hyper är en bättre övningar för styrketräning än höftlyft (”hip thrust”) med stång över bäckenet. Lägga en tung stång över bäckenet riskerar att klämma vitala delar.

Rygglyft med belastning

En av mina personliga favoritövningar för rumpan är raka marklyft på ett ben, eller övningen ”draken” som ingår i MAQ-träningen. Jag kombinerar ofta draken med utfallspromenader och marklyft.

Jag vågar påstå att de allra flesta kör med alldeles för lätta vikter vid träning av sätesmusklerna. Det här är en stor och stark muskelgrupp som kräver ganska hög belastning för att verkligen stimuleras till att växa och bli starkare. Försiktigheten kommer nog av att man vill skydda ryggen, men vid bra teknik och god hållning så ska det inte vara nåt större bekymmer. Utför övningarna med långsamma rörelser tills du har bra kontroll på tekniken.

Tyngre träning
Annan riktigt bra träning för sätet är tyngdlyftning och träning med kettlebells. Ryck och frivändningar belastar sätet under den explosiva delen av rörelserna. Sving med kettlebells tycker jag är en riktigt bra och dessutom skonsam träning. För hela kroppen. Jag får ALLTID träningsvärk i rumppartiet efter mycket svingande med kettlebells, och det utan att känna någon trötthet i ländryggen. Beror troligtvis till stor del på svingens karaktär. Rörelsen bromsas kraftigt i nedsvingen, medan man i tyngdlyftning (och marklyft) ofta släpper ner stången utan att hålla emot särskilt mycket.

Exempel på superset för gluteal- och hamstringsmusklerna.
A1. Draken (raka marklyft på ett ben) med kettlebells, 3 x 6-8
A2. Utfallspromenader med kettlebells, 3 x 8-12 steg
A3. Good mornings med stång, 3 x 8-10
A4. Marklyft, 3 x 3-5


Apropå höftlyft

Höftlyft, hip thrust, har blivit en populär övning. Vi känner igen den från gamla aerobicsvideos, och det är en vanlig övning inom rehab för att lära sig aktivera sätet. Nu har det dock blivit en trend att belasta övningen med tunga vikter. Ofta med en stång som grenslar över höften. Jag ställer mig mycket tveksam till att hänga en tung stång på höften, det riskerar att klämma bl.a. känsliga blodkärl. Jag utför ALDRIG höftlyft med belastning på höften. För mig är detta en bra aktiveringsövning för rehab utan belastning, men inte en styrkeövning. Det finns dock folk som gärna argumenterar för motsatsen. Vetenskapen har dock inte kunnat påvisa en särskilt god överförbarhet mellan höftlyft och idrottsprestation (finns bättre och säkrare övningar). Så i mina ögon är det inget mer än en cirkusakt som jag inte tänker slösa min tid på. Vill du ändå utföra höftlyft med stång, tänk då på att åtminstone skydda dig med någon form av padd runt stången, eller använd en specialtillverkad ”hip-thrust-maskin”.