Öka din styrka med ”wave-loading”

En klassisk och effektiv metod för ökad styrka som jag använt med stor framgång är ”wave loading”, eller pyramid-träning som det kallas ibland.

Den här typen av träning fungerar speciellt bra med helkroppsövningar, t.ex. knäböj eller marklyft, där stora delar av kroppens muskulatur är inblandad. Jag använder olika upplägg beroende på klient och övning. En variant som fungerar bra i marklyft är 5-3-1. En kvinnlig 35-årig klient höjde sitt personbästa (1RM) i marklyft från 60 kg till 85 kg på 3 månader genom denna metoden. Det fungerar genom ökad rekrytering av muskelfibrer. Små höjningar av motståndet ökar även den mentala tron på sin förmåga.

Börja med att jobba dig upp genom några uppvärmningsset till en vikt som motsvarar ungefär 90% av vad du klarar att göra 5 repetitioner med (5RM). Utför 5 repetitioner med denna vikt, öka vikten med 3-5 kg och utför 3 repetitioner, öka vikten med ytterligare 3-5 kg och utför 1 repetition. Vila 2-4 minuter och börja sedan om. I nästa våg ökar du vikten från det första setet med 1-2 kg i varje steg. Det kommer då se ut på följande sätt.

Våg 1:
5 reps, 70 kg
3 reps, 75 kg
1 reps, 80 kg

vila 2 minuter

Våg 2:
5 reps, 72 kg
3 reps, 77 kg
1 reps, 82 kg

vila 2 minuter

Våg 3:
5 reps, 74 kg
3 reps, 79 kg
1 reps, 84 kg

 

Rekommenderar följande läsning i ämnet:
Black Book of Training Secrets, av Christian Thibaudeau