Sets och reps – vad är optimalt?

Sett från egen erfarenhet, och vad framgångsrika tränare och bodybuilders rekommenderar, så tyder det mesta på att cirka 100 repetitioner i veckan per muskelgrupp är ett bra utgångsläge.

Muskler som svarar snabbt på träning kräver mindre, medan muskler som har svårt att lyssna kräver lite mer övertalning. Så har du lätt att lägga på dig muskler så kan det räcka med 80-100 reps, men om du har svårt att lägga på dig så bör du sikta på åtminstone 110-120 reps i veckan per muskelgrupp.

I princip beror det också på vilken egenskap du tränar för. Kraft- och styrkeutveckling kräver en hög intensitet (alltså tunga vikter) vilket ökar det totala arbetet. Det innebär att färre repetitioner räcker för att få en träningsrespons. Figuren visar förhållandet mellan repetitioner och egenskap med anpassad intensitet. reps.vecka

Det är mycket individuellt vad som fungerar, och olika muskler på olika delar av kroppen kan kräva olika mycket arbete. Det är ganska vanligt att ryggmusklerna kräver mer arbete för att reagera än vad bröstmusklerna behöver.

Ju starkare du blir desto mindre träningsvolym behövs. Det beror på att arbetet blir större eftersom motståndet (vikterna) är tyngre.

Tränar du för kraftutveckling (power) bör du ligga närmare 80-100 reps, tränar du för styrka mellan 90-110 reps och tränar du för muskelbyggnad mellan 100-120. Muskler som svarar snabbt i det nedre spannet, och muskler som svarar sent i övre spannet.Reps.sets

Hur du sen fördelar dessa repetitioner, alltså hur många set du delar upp dom på, är något du får experimentera med. För exempelvis kraft- och styrkeutveckling bör du ligga på ett fåtal rep per set (hög intensitet), och för muskelbyggnad något fler rep per set (medelhög intensitet). Så antal set beror alltså på vad du tränar för. Det beror också på hur ofta du tränar. Du kan fördela seten på fler träningspass för samma muskelgrupp, eller utföra hela arbetet under ett pass (gärna fördelat på olika övningar).

En fördel med cirkelträning är just den höga volymen som utförs på relativ kort tid, en nackdel är just detsamma. Det är alltså inte en metod för kraft- och styrkeutveckling, men nog så bra för kroppskompositionen (bränna fett och bygga lite muskler).

Att styrketräna mer än en timme är sällan en bra idé, risken för stresspåslag är stor om träningen är längre än en timme. Det finns personer som klarar det, men då rekommenderar jag att ta någon form av energitillskott under träningen. Det är smartare, tycker jag, att fördela arbetet på flera pass i veckan. Minst två, men gärna tre eller fyra. Min erfarenhet är att bröst och axlar (press) tål visserligen att tränas ofta men på låg volym, medan rygg (drag) tål en högre volym med samma frekvens. Benmusklerna behöver dock, i mitt fall, mer vila mellan passen.

Som sagt, lyssna på din egen kropp och pröva dig fram.


Referenser

Baechle, Thomas R. & Earle, Roger W. (2008) Essentials of strength training and conditioning, National Strength and Conditioning Association, Human Kinetics.

Christian Thibaudeu (2014) The Black Book of Training Secrets: Enhanced Edition, Createspace.