21:an

21:an är en träningsmetod jag lärde mig av en gammal arbetskamrat jag tränade ihop med för sisådär 20 år sedan. Jag har sedan dess förstått att det även var en populär metod Arnold och grabbarna använde. Det är en riktig fin avslutare och passar bra speciellt för armträning.

Metoden går ut på att först dela upp rörelsen i två delar, och sedan avsluta med att köra hela rörelsen. Varje steg utförs med 7 repetitioner (därav 21) utan paus mellan stegen.

Triceps: Fungerar utmärkt i t.ex. kabelmaskiner. Från startposition med maximalt böjda armar pressar du ner till halva rörelsen, där armbågsleden når ca 90 grader. Stanna och vänd upp igen. Upprepa 7 reps. Stanna vid 90 grader och fortsätt sedan ner till full sträckning, vänd tillbaka endast till 90 grader och upprepa 7 reps. Fortsätt sedan med 7 repetitioner av full rörelse. I första steget, den övre delen, tränas musklernas styrka kring armbågsleden lite extra. I andra delen, den nedre, tränas den övre delen av triceps lite extra.

Biceps: Ta exempelvis ett par hantlar. Curla hantlarna till mittposition, där armbågsleden är ungefär i 90 grader eller där du har din svåraste punkt (sticking point). Stanna och sänk hantlarna igen till startposition. Upprepa 7 reps. Stanna vid 90 grader i sista repetitionen och fortsätt sedan med 7 reps i den övre delen av curlen, alltså från 90 grader till full curl. Efter 7 reps gör du sedan 7 stycken fulla curls, hela vägen ner och hela vägen upp.