16 veckors bänkpressprogram

Jag och min träningskamrat ökade i bänkpress med hjälp av ett träningsprogrammet jag själv komponerat.

Vi följde ett av mina 16-veckorsprogram som är uppdelat i 4 perioder om 4 veckor. Första perioden handlar mest om att ladda upp och göra sig förberedd inför den intensiva formtoppningen. Här fungerar det bra med övningar som stärker eventuella svagheter man har. Jag gillar att förbereda en intensiv period av bänkpress med hantelpressar. Det rekryterar stor del av muskulaturen och tränar upp en stabilitet i axlarna. Dessutom visar sig eventuella skillnader mellan höger och vänster på ett tydligt sätt.

Jag förbättrade mitt personbästa 1 RM (repetition maximum) från 120 kg till 125 kg med det här programmet.

Period 1, uppladdning:

Måndag, benträning
Vi alternerade mellan knäböj och marklyft, men la inte så mycket krut på detta under den här tiden. Benträningen handlade mest om underhåll och rehab.

Tisdag, vila

Onsdag, bröstträning (eget program)
A1. Lutande hantelpress
A2. Framlutande sidolyft, hantlar
B1. Rak hantelpress
B2. Omvänd rodd

Torsdag, vila

Fredag, axelpress- och chinsträning, enligt ett program beskrivet av Charles Poliquin.
A1. En-arms axelpress
A2. Parallella chins

Lördag och söndag, vila


Period 2, intensifiering:

I period två höjde vi intensiteten ett snäpp. En övning jag haft nytta av i bänkpressträning är ”dead-stop” bänkpress. Sätt skyddsbalkarna i höjd med bröstet, du bör knappt nudda stången när du bröstar upp dig. Lägg stången på balkarna. Start- och slutpositionen är alltså i brösthöjd och du börjar med att pressa uppåt för att sedan lägga tillbaka stången på balkarna, du får inte studsa! Stången ska ligga ”död” på balkarna inför varje repetition. Det är en jobbig, men relativt säker övning, jämfört med vanlig bänkpress. Lite som marklyft för bröstet. Det går att lägga på ganska mycket vikt utan fara för sitt liv. Du blir starkare i den koncentriska delen av bänkpress, vilket ofta negligeras i vanlig bänkpress. Det beror på att man i den här övningen inte kan dra fördel av den elastiska energin man får i den excentriska fasen. En större del av muskulaturen måste därför rekryteras för att utföra arbetet. Det är i alla fall tanken.

Måndag, benträning
Ingen tyngre träning, mest underhåll och rehab.

Tisdag, vila

Onsdag, bröstträning
A1. Lutande hantelpress
A2. Framåtlutande sidolyft
B1. Dead-stop bänkpress
B2. Utåtrotation med band

Som avslutare strippade jag av vikterna i bänkpressen i 2-3 steg och körde så många vanliga bänkpress jag orkade i varje steg.

Torsdag, vila

Fredag, axelpress- och chinsträning, enligt Charles Poliquins program
A1. Sittande militärpress
A2. Pull-ups med brett grep

Lördag och söndag, vila


Period 3, ny uppladdning:

Både jag och min träningskamrat tycker om att köra både lutande och rak bänk. Vi varierar vinkeln på bänken mellan perioderna, och så alternerar vi mellan stång och hantlar. Byter fram och tillbaka. Bara genom det så får vi flera övningar att växla mellan utan att vara beroende av en rad specialdesignade maskiner. Att bara hålla sig till vanlig bänkpress har jag dåliga erfarenheter av, det har ofta lett till frustrerande stagnering och axelproblem.

Under tredje perioden kan det vara god idé att backa ett halvt steg och fokusera på eventuella svagheter man har upptäckt under den andra periodens intensivare del. Jag har haft en del bekymmer med inklämning i högra axeln, så kallat impingement. Jag fick mindre problem, och bröt en lång tids träningsplatå när jag började träna upp rotatorcuffen. Gick från personbästa 1RM i bänk från 107 kg till 115 kg bara genom att stärka rotatorcuffen, utan att ens röra en skivstång under tiden. Troligtvis var det helt enkelt en akilleshäl som jag botade. När smärtan avtog fanns inte längre något som hindrade att maxa ut.

Måndag, benträning
Lätt benträning.

Tisdag, vila

Onsdag, bröstträning
A1. Lutande bänkpress
A2. Omvänd armcurl, jag använder Z-stång för armcurl, det passar mig bättre än rak stång, men det beror på vilka anatomiska förutsättningar man har, om du är bekväm med en rak stång så går det lika bra.
B1. Rak hantelpress
B2. Utåtrotation med hantlar, ärligt talat så tror jag inte så mycket på den här övningen längre, jag föredrar utåtrotation i kryssdraget.

Avslutade varje bröstpass med armhävningar, så många jag orkade.

Torsdag, vila

Fredag, axelpress- och chinsträning, enligt Charles Poliquins program
A1. Push-press militärpress
A2. Chins, supinerat grepp

Lördag och söndag, vila


Sista etappen på väg mot nytt personbästa i bänkpress.

För att toppa formen i bänkpress så tycker jag att så kallad ”waveloading” är speciellt effektivt. Man kan göra det på lite olika sätt. Jag gillar att köra 3 vågor i 3 steg á 7, 5 och 3 repetitioner.

Det såg ut så här sista veckan:

  • Våg 1: laddade med 95 kg, gjorde 7 repetitioner – vilade ca 30 sek – ökade vikten till 100 kg, gjorde 5 repetitioner – vilade ca 30 sek – ökade igen till 103 kg, gjorde 3 repetitioner

Vilade 3-4 minuter och började om, men ökade varje steg med 1 kg jämfört med första varvet.

  • Våg 2: 96 kg, 7 reps – vila – 101 kg, 5 reps – vila – 102 kg, 3 reps

Vila 3-4 minuter och började om igen, ökade ytterligare 1 kg i varje steg jämfört med andra varvet.

  • Våg 3: 97 kg, 7 reps – vila – 102 kg, 5 reps – vila – 105 kg, 3 reps

Gör man rätt så kan man öka vikterna ganska mycket under en 4-veckorsperiod. Första veckan gjorde jag 3 reps på 100 kg i sista varvet, och avslutade perioden, som du kan se här, med att göra 3 reps på 105 kg. Det beror främst på att nervsystemet kopplar på fler motorenheter så du kan utnyttja mer av din potentiella styrka. Formtoppning handlar om just det, att inför nytt försök på personliga rekord rekrytera och mobilisera kroppens fulla potential.

Period 4, formtoppning:

Måndag, benträning
Lätta frontböj, knäböj och marklyft.

Tisdag, vila

Onsdag, bröstträning
A. Bänkpress, ”waveloading”, 7,5,3
B. Lutande hantelpress

Avslutare. Armhävning, ”spindeln”, så många vi orkade

Fredag, axelpress och chins, enligt Poliquins program
A1. Militärpress
A2. Push-ups, smalt grepp