Klustersets, för både styrka och volym

En enkel metod för att höja intensiteten i träningen är att dela upp varje set i mindre kluster. På så vis kan du höja motståndet men ändå utföra lika många repetitioner.

Säg att du vanligtvis gärna kör en set/rep kombination bestående av 3 set med 12 repetitioner (3×12). Du är dock lite trött på att fastna på samma vikter hela tiden och skulle gärna vilja höja motståndet, men utan att sänka volymen. Det går att göra om du delar upp ditt set med 12 repetitioner i t.ex. 4 kluster på 3 repetitioner. Du utför alltså 3 repetitioner, tar en kort vila på ca 10-15 sekunder, kör 3 repetitioner till, vilar 10-15 sek, och upprepar proceduren till du utfört 12 repetitioner. Sedan vilar du 2-4 minuter innan du kör nästa set på samma vis.

Jag har god erfarenhet av metoden i pressövningar. Det beror förmodligen på att muskler involverade i pressövningar (t.ex. bröst, axlar och triceps) består till högre grad av snabba muskelfibrer. Det vill säga starka, men inte särskilt uthålliga. Musklerna tröttas fort ut så snart vikterna ökar. Du kan komma runt problemet då du gör korta vilopauser i varje set. Då kan du öka arbetets output, och dina musklers kapacitet, på ett ganska effektivt sätt. Musklerna blir både starkare och större.

Ögonblicksbild 2 (2015-06-22 15-36)Klustersets fungerar även bra vid explosiv träning (eller plyometrisk träning), t.ex. frivändningar eller hoppövningar. Här krävs det hög koncentration och högsta fokus vid varje repetition för bästa resultat (och minsta skaderisk). Du ska aldrig ha för bråttom när du tränar styrka, försök istället att uppnå perfektion i varje repetition.

Wave-loading
Jag kombinerar ofta så kallad wave-loading (eller pyramidträning) med kluster-metoden. Jag kör t.ex. ett set med 7-5-3 repetitioner med korta pauser och höjer vikten en aning (1-2 kg) mellan varje kluster. Pauserna kan vara 15-30 sekunder i detta fall.