Förebygg ländryggsproblem, del 1 av 3

I denna första delen av tre inlägg kommer jag beskriva hyperextension, en övning som aktiverar dom viktigaste delarna av den så kallade bakre muskelkedjan – ländrygg, rumpa och baksida lår.

Det sägs ofta att ryggen är för svag och att det är orsaken till ländryggsproblem. Jag anser dock att ryggen oftast är överbelastad på grund av en stillasittande livsstil och svaghet i sätesmusklerna (rumpan), hamstrings (baksida lår) och magmusklerna. I många fall är det därför bra att lära sig aktivera och stärka upp rumpa, hamstrings och mage. Det ger en bättre hållning, och avlastar ryggen vid tunga lyft. Glöm dock inte att en stark rygg fortfarande är viktigt.

Klienter med dålig rygg har ofta ont i skuldror, nacke och ibland även knäna. Det är vanligt i sådana här fall att gluteusmusklerna (rumpan) är svag eller inte kan arbeta optimalt. Det leder till kompensationer och överbelastning i andra delar av kroppen. Ibland kan behandlingen behövas för att trigga igång muskelfunktion eller mjuka upp spända mjukdelar. Jag rekommenderar INTE kiropraktik. Det är sällan lösningen. Gå till en läkare eller sjukgymnast om du har ont och få problemet utrett ordentligt.

När klienten fått klartecken så arbetar vi med tre saker – att lära sig aktivera rumpa och hamstrings, aktivera magmusklerna och stärka upp nacken. Marklyft anser jag vara den bästa övningen för hela den bakre muskelkedjan. Jag har dock funnit att det fungerar bra att börja med hyperextension (rygglyft) innan man ger sig på tyngre lyft. Den utförs med fördel på en speciell hyperextensionsbänk (Roman Chair).

Saknar du tillgång till en sådan bör du fundera på att byta gym.

Rygglyft/ hyperextension
Kila fast fötterna ordentligt mot fotplattan. Placera händerna mot bröstet och lyft sakta överkroppen till en position där din kropp är i en rak linje. Översträck inte. Sänk dig åter långsamt ned och repetera. Håll ryggen stabil, rulla inte! De flesta som börjar med denna övning, och har ländryggsproblem, använder ryggmusklerna för att utföra rörelsen. Har du ont gör sig smärtan påmind nästintill omedelbart. Lär dig att aktivera sätesmusklerna (rumpan) och musklerna på lårens baksida (hamstrings). Aktivera även vadmusklerna genom att gripa med tårna, och pressa fötterna ner mot fotplattan. Det leder i de allra flesta fall till en bättre aktivering i både hamstrings och rumpan. Aktivera sedan rumpan genom att knipa ihop skinkorna och lyft överkroppen.

På detta sätt tränar du inte bara ryggen, utan hela den så kallade ”bakre muskelkedjan”. Ryggmusklerna är fortfarande aktiva, men gör vad dom är designade för – att stabilisera ryggraden. Det tunga arbetet, att lyfta överkroppen, utförs nu istället av rumpmusklerna, med hjälp av lårmusklerna. När du lärt dig aktivera rumpa och lår kommer du att märka en påtaglig skillnad i styrka. Härifrån kan du sedan med fördel övergå till marklyft med skivstång.

Minska ländryggsproblem del 2

Minska ländryggsproblem del 3

1 Comment on "Förebygg ländryggsproblem, del 1 av 3"

  1. katharina | 15 april, 2015 at 11:34 |

    Tar mig till det du skrivit, ond rygg är ett gissel i livet.

Comments are closed.