Ökad styrka i knäböj och militärpress genom specialisering

En ganska simpel metod att bryta en träningsplatå som fungerat bra för mig.

Jag hade under en tid haft svårt att öka min styrka i knäböj och militärpress, och kände mig dessutom på gränsen till övertränad generellt. I ett sådant tillstånd är risken för tillbakagång stor, och det är då viktigt att minska träningsmängden för återhämtning. Att minska träningsmängden och samtidigt bryta en platå låter kanske motstridigt, men det behöver det inte alls vara.

Tanken med den här metoden var att öka min styrkeuthållighet i endast två övningar, och samtidigt låta kroppen återhämta sig från en längre period av tyngre träning. Jag valde knäböj och militärpress, två helkroppsövningar, och siktade på att öka min maximala vikt i 1 set av 10 repetitioner (10 RM).

Jag valde en startvikt jag visste att jag redan klarade 3 set av 10 repetitioner (1×10 betyder 1 set x 10 repetitioner) i respektive knäböj och militärpress.

Vecka 1
Måndag – militärpress, 1×10 med startvikten
Tisdag – vila
Onsdag – militärpress, 2×10 (samma vikt som måndag)
Torsdag – vila
Fredag – militärpress 3×10 (samma vikt som måndag)
Lördag och söndag – vila

Vecka 2
Måndag – knäböj, 1×10 med startvikten
Tisdag – militärpress, 4×10 (samma vikt som veckan före)
Onsdag – knäböj, 2×10 (samma vikt som måndag)
Torsdag – militärpress, 5×10 (samma vikt som veckan före)
Fredag – knäböj, 3×10 (samma vikt som måndag)
Lördag och söndag – vila

Vecka 3
Måndag – militärpress, 1×10 (ökade vikten med 5 kg)
Tisdag – knäböj, 4×10 (samma vikt som veckan före)
Onsdag – militärpress, 2×10 (samma vikt som måndag)
Torsdag – knäböj, 5×10 (samma vikt som veckan före)
Fredag – militärpress, 3×10 (samma vikt som måndag)
Lördag och söndag – vila

Vecka 4 – repetera vecka 2, men ökade vikten på knäböj med 5 kg

Vecka 5 – repetera vecka 3, ökade vikten på militärpress med 5 kg

Vecka 6 – repetera vecka 4, ökade vikten på knäböj med 5 kg

Vecka 7
Måndag – vila
Tisdag – knäböj, 4×10
Onsdag – vila
Torsdag – knäböj 5×10
Fredag, lördag och söndag – vila

Jag ökade mitt personbästa 1RM djup knäböj med 20 kg, vilket för mig var en glad överraskning. Jag ökade även mitt personbästa 10 RM på militärpress med 10 kg, och all känsla av överträning försvann.