Favoritövningar för ryggen

Listar här mina personliga favoritövningar för ryggmusklerna.

Marklyft är en toppkandidat för total kroppsstyrka och fantastiskt bra för ryggen. Den får vara med här även om jag räknar den som en höftsträckare. Erector spinae tränas isometriskt i marklyftet, och det är viktigt då spinalerna och andra ryggmuskler som löper längs hela ryggraden oftast arbetar isometriskt. Precis som magmusklerna är ryggmusklernas huvudsakliga uppgift att stabilisera ryggraden.

Latissimus dorsi, den breda ryggmuskeln, eller latsen som den oftast kallas, har sitt ursprung längs hela ländryggen och fäster i överarmarna. Den formar överkroppen till den karakteristiska V-formen. Latsen drar armarna nedåt, bakåt, in mot kroppen och roterar även inåt i axelleden. Det innebär att latsen faktiskt arbetar ihop med den stora bröstmuskeln (pectoralis major) i t.ex. armbrytning. Latsen tränas bäst i chins och pull-ups (räckhäv), men det går även att träna den med ”latsdrag” i kabelmaskin och i en annan av mina favoritövningar – 1-arms hantelrodd.

Bröstryggens muskler stabiliserar och vrider skulderbladen så att armarna kan röra sig fritt i ett stort rörelseomfång. Här hittar vi bland annat dom lite djupare belägna rhomboideii och den ytliga stora kappmuskeln (trapezius). En svag bröstrygg ger ofta axelproblem, dålig hållning och ryggont. Det krävs mycket jobb för att stärka den här delen men det är värt all investering du kan ge.

Ryggmusklerna är uthålliga och starka. Dom svarar bra på träning med relativt hög volym och lätt motstånd, men också tung träning. Ryggen tycker jag därför om att träna i supersets med 3-4 övningar.

Det finns många bra övningar för ryggmusklerna, men mina 5 favoritövningar för ryggen är utvalda för jag tycker helt enkelt bäst om dom. Chins/pull-ups borde alla lära sig, eller åtminstone sträva efter att klara av.

 

1. Marklyft

Ögonblicksbild 1 (2015-06-15 10-43)

Marklyft är för mig i första hand en benövning, eller rättare sagt en höftsträckning. Den är dock en fantastisk helkroppsövning där framför allt den bakre muskelkedjan tränas. Driv på med höften när du utför marklyft. Ryggmusklernas funktion i denna övning är att hålla ryggraden rigid. Ryggmusklerna ska endast jobba isometriskt, och jag tycker det här är en av de allra bästa övningarna för att träna upp den här viktiga funktionen.

 

2. Chins/pull-up (olika grepp)

Ögonblicksbild 1 (2015-06-22 15-34)

En del säger att chins/pull-ups är för överkroppen vad knäböj är för benen – the king! Jag är beredd att hålla med. Om du har svårt för chins så tycker jag du ska bemöda dig att lära dig det. När du klarar 5 st chins/pull-ups så kan du (i min bok) börja kalla dig för någorlunda stark. Det borde vara lite av en självbevarelsedrift att faktiskt kunna dra upp sin egen kropp. Jag kan föreställa mig några tillfällen då denna förmåga kan komma väl till hands, kan inte du det?

Notis: chins är en pull-up med supinerat grepp, alltså underhandsgrepp.

 

3. Styrke-frivändning (”power-clean”)

Ögonblicksbild 2 (2015-06-22 15-36)

Frivändningar är lite mer tekniskt avancerade och kanske inte alltid lämpligt för alla individer, men för den som inte har några fysiska hinder så går det att lära sig utföra frivändningar även senare i livet. Ta kontakt med en expert på tyngdlyftning. En enklare variant är så kallade ”high pulls”. Man rycker upp stången till brösthöjd men fångar den inte på bröstet. Här tränas snabbstyrka, koordination och förutom ben/höft så aktiveras mycket av bröstryggens muskler, speciellt trapezius (den stora kappmuskeln).

En del säger att tyngdlyftning är ingenting för äldre människor, men är bara kroppen frisk nog så finns det inga ursäkter. Har du möjlighet så gör dom! Äldre har stor nytta av helkroppsövningar, och explosiva övningar. Det hjälper till att bibehålla muskelmassa, koordinationsförmåga och balans. Anpassa efter förmåga!

 

4. Hantelrodd

Ögonblicksbild 3 (2015-06-22 15-41)

En av mina absoluta storfavoriter. Den här övningen, har jag förstått, är svår för många att få till. Det är vanligt att man gör fel då man inte vet riktigt vad det är man tränar egentligen. Den breda ryggmuskeln, latissmus dorsi, är i fokus. En hel del andra muskler är också aktiverade men det är latsen som du bör koncentrera dig på. Några tekniktips – 1) aktivera latsen genom att dra axeln ner mot höften och ”göm armhålorna” (som om du har en tidning under armen), 2) dra hanteln bak mot höften, eller upp till magen, 3) stå ganska brett, så hanteln får plats mellan benet och bänken. Jag gör den här övningen ofta stående utan bänk, med ena armen vilande mot knät.

OBS: Jag varierar mellan en rad olika roddövningar utförda med stång, hantlar, kabelmaskin eller bara min egen kroppsvikt (omvända rodd). Allt som fungerar är bra. Men ska man välja en favorit bland roddövningarna så väljer jag enarmsrodd med hantel.

 

5. Ryggflyes i kabelkryss


Tränar bröstrygg och skuldror. Ingen direkt styrkeövning utan jag använder den i syfte att få bättre kontakt med bröstryggen, det har fungerat väl för mig och mina klienter. Kan användas som uppvärmning inför tyngre roddövningar, eller som en efter-pump. Vilket som känns bäst för tillfället. Den här kombinerar jag ofta med bröstflyes i kabelkrysset.

 

 

6. Rygglyft med vikter

Jag är noga med att hålla ryggraden still, och tar ut rörelsen endast i höften. Jag ser alltså till att arbeta med rumpmusklerna. Så för mig är detta en höftsträckning! Det ger ändå en isometrisk träning för ryggen, speciellt ländryggen. Ta det lugnt! Inga hastiga rörelser! Se till att hålla axlarna på plats (dölj svettlökarna). Med rätt fokus så lär du kroppen att använda rumpmusklerna när du ska sträcka på dig och minska på så vis belastningen på ländryggen.

OBS: Börja utan vikter om du är nybörjare.