5 tips för bättre bröstträning

Bänkpress är tråkigt nog ofta utsatt för nedlåtande kritik från idrottsligt håll. Trots den otroligt effektiva styrkeutveckling man kan få i överkroppen.

Det är dock vanligt att bänkpress, som är en populär övning, tenderar att få lite för mycket fokus. Det skapar problem och ibland smärta i axlar och skuldror. Bänkpress är också den farligaste övningen i gymmet. Det beror på det utsatta läget man befinner sig i, liggandes på rygg direkt under en tung vikt. Det är därför extra viktigt att tänka på säkerheten, och hur man bäst passar någon som pressar riktigt tungt. Finns det ett ”power rack” i gymmet så använd det, ger extra säkerhet för tung träning. Sätt skyddsbalkarna på en lägsta höjd så att minst halsen är skyddad, men helst så att även bröstkorg och ansiktet är skyddat.

Tips 1: Grunda med armhävningar

Bröstmusklerna går utmärkt att träna med en rad olika variationer av armhävningar för den som föredrar kroppsegna övningar. Jag använder armhävningar både som uppvärmning och som avslutare. Jag anser att man faktiskt bör kunna utföra armhävningar innan man börjar med tung bänkpressträning. Att kunna manövrera sin egen kroppsvikt bör vara högsta prioritet för var och en som önskar sig en stark och frisk kropp. Om du åtminstone klarar 10 repetitioner strikta armhävningar (på tårna) innan du börjar med tyngre vikter i bänkpress och annat, så kan man nog säga att du har den kroppskontroll och stabilitet som behövs för tyngre träning.

Tips 2: Träna rotatorcuffen och bröstryggen – viktigt!

Styrka i bänkpress är tätt sammankopplat med styrka i axelpress, förmåga att stabilisera skuldrorna och förmåga att stabilisera höften. Det är en helkroppsövning som engagerar allt från topp till tå. Bröstmusklerna drar armarna inåt/framåt och roterar armarna inåt i axelleden. Det är därför viktigt att balansera bänkpressträningen med träning för utåtrotatorerna (rotatorcuffen) och bröstryggen (bl.a. rhomboideii och trapezius) för att stabilisera skuldrorna. Det är vanligt att det slarvas med det vilket ofta leder till axelproblem. Notera även att axlarnas främre muskler tränas i bänk, vilket bör balanseras upp med träning för den bakre delen. Charles Poliquin hävdade ofta att bröstryggen bör tränas med minst lika många repetitioner som du kör bänkpress. Jag rekommenderar dock att köra bröstryggen med åtminstone 25% fler repetitioner. Ryggmusklerna behöver ofta mer träning än bröstmusklerna för att få samma utveckling.

Tips 3: Variera pressvinkeln

Lutande bänkpress är kanske mer idrottspecifikt, och tar man hänsyn till bröstmusklernas breda ursprungsområde (hela bröstbenets längd) så är det smart att pressa från olika vinklar. Du bör undgå fällan att bara köra från rak bänk och från en vinkel på ca 45 grader. Jag har god erfarenhet av att variera mellan flera olika vinklar. Ju högre upp du sitter desto mer tar axelmusklerna över. Bakåtlutande bänk, då du ligger så att bröstet är lägre än höften, är en populär övning eftersom man ofta kan ha mycket vikt på stången. Jag föredrar kabelflyes eller dips för nedre delen av bröstet. Att lyfta så tungt som möjligt är trots allt inte alltid det viktigaste.. eller jo, kanske..

Tips 4: Rotera händerna vid bröstflyes

Bröstflyes är en övning som många inte riktigt har full koll på. En teknikdetalj som de flesta missar är att rörelsen bör innefatta en utåtrotation i axelleden. Vänd handflatorna uppåt (mot huvudet) när du sträcker ut armarna, det gör att bröstmusklerna stretchas mer. Var försiktig bara så du inte sträcker ut för snabbt och gör dig illa. Även flyes kan du prova att utföra från olika vinklar, och det är en utmärkt övning att köra många repetitioner med. För muskelbygge, alltså hypertrofi, kör jag ofta supersets där jag börjar med 4-6 tunga repetitioner i bänk- eller hantelpress följt av 10-15 repetitioner bröstflyes.

Det finns klipp på Youtube där Poliquin demonstrerar bröstflyes.

Tips 5: Lär dig pullovers

Att göra pullovers har varit lite kontroversiellt men korrekt utfört är det en fantastisk övning för överkroppen. Tränar både bröst och rygg. Pullover med hantlar eller skivstång tränar mest bröstmusklerna. Vill du även få med ryggen så rekommenderas en bra pullover-maskin.


Mina 5 favoritövningar för bröstträning

1. Bänkpress (olika vinklar)

Ögonblicksbild 2 (2015-09-17 18-20)

2. Hantelpress (olika vinklar)

Ögonblicksbild 1 (2015-08-28 12-32)

3. Armhävningar (lite speciellt förtjust i ”spindeln”)

”Spindeln”

4. Stående kabelflyes

5. Hantelflyes