5 favoriter – benträning

Knäböj tillskrivs ofta som den singulärt bästa övningen för träning av total kroppsstyrka. Min favorit är dock marklyftet. Det beror på att marklyft är lättare att utföra, och kräver ingen extra utrustning såsom knäböjsställning eller power-rack. Det är dessutom en speciell känsla att lyfta något tungt från golvet.

En sak är i alla fall säkert. Olika former av benböj med fria vikter är överlägset bättre styrkeövningar än benmaskiner. När du arbetar fristående så utmanas stabilitet och balans. En maskin som du kan ta spjärn mot minskar denna utmaning och ger därför inte lika mycket träning åt stabiliteten. Man kan säga att knäböj också är mer av en helkroppsövning, medan benpress i maskin i stort sätt bara tränar just benen. Det finns dock tillfällen då maskiner kan komma väl till hands. Det kan finnas anledning att köra isolerad träning där viss muskulatur är lite eftersatt. Exempelvis kan bencurlsmaskiner komma åt hamstrings nedre del som stabiliserar och böjer knäleden. Många har en eftersatt styrka i just den här delen av hamstrings.

Ett par viktiga råd vad gäller knäböj:

1. Gå djupt, men bara så djupt du klarar med god form – när bäckenet tippar bakåt har du passerat ditt djupaste läge. Stanna precis ovanför den punkten och jobba dig djupare allteftersom förmågan ökar. Prova tyngdlyftningsskor eller placera en kil under hälarna om du är stel i vadmusklerna.

2. Maxa aldrig! Gäller även marklyft. Spara alltid minst ett rep i bagaget, då undviker du kollaps i lederna på grund av trötthet. Du kommer få mer ut av knäböj och marklyft om du undviker att maxa ut. Vill du pumpa musklerna kan du istället köra benpress, benspark och/eller bencurl direkt efter knäböj/marklyft i ett superset. Det är effektivare och betydligt säkrare än att försöka maxa ut på knäböj/marklyft.

Video

1. Marklyft

Ögonblicksbild 1 (2015-06-15 19-44)

I vardagliga livet är olika varianter av marklyft vanligt. Den vanligaste varianten borde nog vara då man lyfter en låda eller ena änden av en möbel med en teknik som kallas sumolyft i träningsvärlden. Om du jobbar mycket i trädgård så kanske du använder en skottkärra, det kan imiteras av en trap-bar (eller hex-bar som den också kallas). Marklyft kan varieras på fler sätt och det är en utmärkt övning för ben, rygg och skuldror. Se bara till att driva med höften, och håll ryggen stabil under hela lyftet. Tänk marklyft som en höftsträckning. Får du ont i ryggen och baksida lår, men känner inget i rumpmusklerna, så bör du jobba på förmågan att aktivera rumpan.

 2. Knäböj

Ögonblicksbild 1 (2015-05-06 18-23)

”The king of exercises”. Tränar benen, höften och stabilitet av ryggraden. Förmågan att utföra djupa knäböj är starkt förknippat med god hopp- och löpförmåga. Det är viktigt med god form genom hela rörelsen. Driv på med rumpan. Precis som i marklyft så är det viktigt att höften är med i matchen.

3. Frontböj

1546090_659694334151429_4375913008198818115_n

Med stången framför huvudet istället för bakom huvudet är det lättare att hålla en mer upprätt hållning. Det innebär mindre belastning på ryggraden. Det finns ett mått på att styrkan i frontböj bör vara minst 85% av styrkan i vanlig knäböj. Det förknippas med ett gott styrkeförhållande mellan framsida och baksida lår.

4. Statiska utfallssteg (split squat)

Ögonblicksbild 2 (2015-06-15 19-51)

Om du inte redan har med utfallssteg i ditt träningsprogram så bör du genast åtgärda det. Utfallssteg är utmärkt träning för ”knäkontroll”. Jag låter ofta klienter ha bakre foten på en step-up bräda (kallas ofta för Bulgariska enbensböj). Det är egentligen en avancerad variant, men jag har funnit att det är mer effektivt vid förebyggande av t.ex. löparknä och liknande problem. Med bakre foten upplyft så tvingas man fokusera på främre benet vilket kan vara lite svårt i ett vanligt utfall för den som har dålig kontroll. Lyft inte bakre foten för högt, jag ser ofta folk ha foten på en bänk, det gör att ryggen ofta översträcks och är dessutom helt onödigt. Har du god kontroll så lägg på duktigt med vikter, jag ser sällan utfallssteg utföras med tunga vikter, vilket är synd, det är en mycket fin benmuskelbyggare. Kanske bättre än knäböj till och med?

5. Utfallssteg – promenad

Ögonblicksbild 1 (2015-06-15 10-49)

Det är egentligen bara en mer avancerad form av utfallssteg med samma fördelar, men ändå värd att nämnas separat. Jag kommer sent att glömma en arbetskamrat som grimaserande på staplande ben mödosamt tog sig sakta fram genom korridoren dagen efter ett styrkepass ihop. Träningsvärk. Marklyft och utfalls-promenader. Av någon märklig anledning är han inte så sugen på att träna ihop med mig igen…