5 favoritövningar för biceps

Biceps kan nog räknas som den mest fåfänge muskelgruppen. Att dra upp ärmarna och spänna sina överarmar måste nog vara ett universiellt mått på manlig kaxighet världen över.

En del så kallade experter på TV-sporten säger att muskulösa armar bara är för syns skull. Den som säger det har ingen kunskap om kroppens biomekanik och musklernas olika funktioner. Förutom att greppa, kasta, dra och lyfta saker så hjälper armmusklerna till att stabilisera och skydda axel- och armbågslederna. Att t.ex. sprinters ofta har muskulösa armar kommer av deras explosiva tunga träning som krävs för att springa fort. Det beror mycket lite på fåfänga. Löparna balanserar överkroppen genom att svinga armarna under löpning. Prova en gång att springa 100 meter så fort du kan med händerna i byxfickorna..

eller hur..

Om du kan få en extra fördel genom att träna vad andra anser vara onödigt så kan det utgöra skillnaden på vinst och förlust. Speciellt i dagens hårda konkurrens. Det sägs dock ofta att riktad armträning, alltså med mer isolerade övningar som bicepscurls och tricepspressar, ändå skulle vara onödigt. Tanken är att armarna får sin träning via komplexa övningar. Det hänger dock på att man normalt tränar med fria vikter där armarna får sin behövliga dos av stimuli från annan tung träning. Fasta maskiner ger inte samma stimulans då man inte behöver balansera vikterna på samma sätt. Precis som med all muskulatur på kroppen så kan vissa muskler vara sega på att svara på träningen och behöver lite extra kärlek för att växa och bli starka. Det är högst individuellt hur ens egen kropp svarar på träning så pröva dig fram för att se vad som fungerar bäst för dig, just nu.

Min erfarenhet har visat att lite extra uppmärksamhet under korta perioder (3-4 veckor) med isolerad armträning fungerar bra. Jag kör då med ett ganska klassiskt upplägg med 3-4 sets på 8-15 repetitioner i varje set i flera olika övningar.

Följande 5 övningar är en bra grund och perfekt att börja med, det behöver vara krångligare än så här. Med det sagt finns ju förstås en uppsjö med sjyssta varianter.

Video

Mina 5 största favoriter för armböjarna:

1. Koncentrationscurl med hantel (mot knä eller på en ”Preacher bench”)

Ögonblicksbild 1 (2015-06-06 19-45)Ögonblicksbild 2 (2015-06-06 19-46)

Storfavorit! Den här övningen körde jag mycket i tonåren, och med hjälp av den suddade jag ut skillnaden mellan höger och vänster arm. ”Preacher curl”, även kallad ”Scott curl” efter Larry Scott (en gammal kroppsbyggare) utförs oftast på en specialdesignad bänk. Lite extra fokus ligger då på biceps korta huvud.

2. Stående alternerande hantelcurl

Ögonblicksbild 3 (2015-06-06 19-46)

Det är också en form av ”koncentrationscurl”, där man fokuserar på en arm i taget. Att titta på armen medan man utför en curl har faktiskt ett visst syfte. Det är inte bara en narcissistisk självbetraktelse. Det ökar även fokus på att aktivera just den muskeln, det förstärker kontakten mellan hjärnan och muskeln.

3. Armcurl med stång

curlstångÖgonblicksbild 5 (2015-06-06 19-47)

Bicepsbyggare av hög rang! Tränar alla armböjarna. Använd gärna en rak stång om du har anatomi för det. Jag måste använda en Z-stång då mina armar skriker av smärta vid användning av rak stång. Det beror på anatomiska omständigheter som jag inte kan rå för. Z-stången är speciellt framtagen för sådana som mig. Titta på mina armar då jag håller en rak stång, underarmarna är utåtvinklade i förhållande till överarmarna. Det gör att mina händer i slutet av rörelsen hamnar utanför axlarna. Denna anatomiska egenskap gör att en rak stång orsakar stor stress på mina handleder och armbågsleder. Se inlägg Syftet med en Z-stång

4. Omvänd armcurl med Z-stång

Ögonblicksbild 6 (2015-06-06 19-48)Ögonblicksbild 7 (2015-06-06 19-48)

Genom att hålla stången med ett omvänt grepp kopplas biceps bort och större fokus läggs nu på brachialis (biceps kompis) och brachioradialis (en annan kompis). Här visar jag övningen med en Z-stång, vilket för mig är betydligt bekvämare än rak stång (se föregående övning) men det går att använda en rak stång beroende på dina anatomiska förutsättningar.

5. Sittande armcurl på lutande bänk

Ögonblicksbild 8 (2015-06-06 19-48)Ögonblicksbild 9 (2015-06-06 19-48)

När armen befinner sig bakom axeln, eller helt enkelt bakom kroppen, så får du mer stretch på biceps långa huvud som även passerar axelleden. (När armen är framför kroppen, och speciellt när du ger stöd för armbågarna, ligger mer fokus på biceps korta huvud.)