Wave loading metoder

En klassisk och effektiv metod för ökad styrka som jag använt med stor framgång är ”wave loading”.

Den här typen av träning fungerar speciellt bra med helkroppsövningar, t.ex. knäböj eller marklyft, där stora delar av kroppens muskulatur är inblandad. Jag använder olika upplägg beroende på klient och övning. 

Wave loading går ut på att höja intensiteten genom att stimulera en större rekrytering av muskelfibrer. I ”sleep mode” är anspänningen i de flesta muskelfibrer relativt låg. När du börjar arbeta med din kropp och lyfter tyngre vikter så aktiveras en större del av musklerna, och anspänningen ökar. Vissa muskelfibrer (kategori typ 2) aktiveras inte till någon större utsträckning förrän det verkligen krävs en större ansträngning. Jag skulle säga att det krävs en intensitet på mellan 1 och 7 RM (repetition maximum) för att rekrytera de starkaste fiberenheterna. Alltså minst 70 % av maximal ansträngning.

Det är dock svårt att lyfta tungt direkt. Du måste jobba dig uppåt successivt genom vikterna för att kroppen ska ”vakna” och så att säga dra igång maskineriet. Det är t.ex. därför man behöver värma upp innan man sätter igång med träningen. Genom olika former av wave loading kan du utnyttja denna princip för att höja intensiteten i träningen.

Det är också därför idrottare ofta gör bättre resultat efter några inledande försök i olika typer av kraftsporter.

5-3-1
En kvinnlig 35-årig klient höjde sitt personbästa (1RM) i marklyft från 60 kg till 85 kg efter en period av denna metoden. Börja med att jobba dig upp genom några uppvärmningsset till en vikt som motsvarar ungefär 90% av vad du klarar att göra 5 repetitioner med (5RM). Utför 5 repetitioner med denna vikt, öka vikten med 3-5 kg och utför 3 repetitioner, öka vikten med ytterligare 3-5 kg och utför 1 repetition. Vila 2-4 minuter och börja sedan om. I nästa våg kommer du kunna öka vikten från det första setet med 1-2 kg i varje steg. Det kommer då se ut på följande sätt.
Våg 1:
5 reps, 70 kg
3 reps, 75 kg
1 reps, 80 kg
Våg 2:
5 reps, 72 kg
3 reps, 77 kg
1 reps, 82 kg
Våg 3:
5 reps, 74 kg
3 reps, 79 kg
1 reps, 84 kg

Små höjningar av motståndet ökar även den mentala tron på sin förmåga.

4-3-2-1
För att öka sin egen tro på sin förmåga hos en äldre klient så delade jag upp ett set på 10 repetitioner i mindre cluster och fann att 4-3-2-1 fungerade utmärkt. När självförtroendet ökade så kunde vi också höja motståndet mellan klusterna. Vips så hade vi skapat en form av wave-loading som höjde hennes styrka avsevärt på kort tid.

7-5-3
Fungerar som 5-3-1 fast på lite lägre intensitet, fungerar bra om du vill öka din styrka inför en period av den klassiska rutinen 5×5. Jag använder denna metod i en första intensitetsfas. Ibland övergår jag till 5-3-1 i sista veckan av en sådan här period.

1-5
Ett tungt lyft följt av 5 repetitioner. Femmorna kan i de flesta fall köras på tyngre vikter än vid klassiska 5×5. Sträva även här att öka vikterna mellan seten. Fungerar speciellt bra för att bryta en platå i bänkpress enligt min erfarenhet.

3-2-1
Fungerar som 5-3-1 och 7-5-3 fast på högre intensitet. Bra metod för att verkligen toppa formen inför rekordförsök.

Rekommenderar följande vidareläsning i ämnet:
Black Book of Training Secrets, av Christian Thibaudeau
Poliquin Principles, av Charles Poliquin