5 favoritövningar för axlar

Vem blir inte imponerad av breda axlar?

Axelpaddarna från 80-talet var latmaskens försök att se ut som en bredaxlad badvakt från en viss populär serie. Välutvecklade deltoideii är dock inte bara för syns skull. Starka axlar gör livet enklare på många sätt, och bänkpress i all ära, men jag blir alltid mer imponerad av folk som kan lyfta tungt över huvudet.

Att vara stark i axelpress hänger dessutom ihop med att vara stark i bänkpress. Jag har ofta fått frågor om vad stark egentligen är, och hur styrkeproportionerna bör vara mellan olika övningar. Det är en mycket bra fråga. Goda styrkeförhållanden mellan olika muskelgrupper, och olika övningar, är viktigt för styrkebalans och minskad skaderisk. När jag sökt svar på frågan så har jag hittat följande förhållande mellan axelpressar och bänkpress enligt Charles Poliquin och Christian Thibaudeau.

RM=repetition maximum
* 1RM sittande militärpress: ca 70 % av 1RM bänkpress
* 8RM av 1-hands hantelpress över huvudet: ca 30 % av 1RM bänkpress med smalt grepp
*1RM sittande press bakom nacken (med stång): ca 65 % av 1RM bänkpress med smalt grepp
* 3RM push-press, axlar: 85 % av 3RM bänkpress
* 3RM stående militärpress, strikta: 60 % av 3RM bänkpress

Mer om styrkeförhållanden kan du läsa om här: Styrkeförhållandet mellan olika övningar

Mina 5 favoritövningar för axlar (klicka här för video):

1. Militärpress

Ögonblicksbild 4 (2015-05-18 16-19)Ögonblicksbild 6 (2015-05-18 16-31)

Sittande eller stående, jag varierar mellan de två. Vill du enbart träna axlarna så kan du nöja dig med att pressa stången upp till skalphöjd. Press över huvudet tas över till stor grad av triceps. Med detta i åtanke brukar jag inte vara så himla noga med att låsa ut armarna när jag tränar axlar, men det beror förstås på vad du har för syfte med övningen. Jag kör ofta relativt tungt och med relativt få repetitioner. Det verkar fungera bra för min del. Tränar främre och mellersta delen av axlarna.

2. 1-hands hantelpress

Ögonblicksbild 1 (2015-05-18 15-57)Ögonblicksbild 2 (2015-05-18 15-58)

Stående. Jag håller oftast ett så kallat hammargrepp i denna övning. Det är en bra övning för styrkebalans mellan höger och vänster. Det är också en bra övning för att träna ganska tungt. Du kan hjälpa till med den andra handen att få vikten på plats och då all kraft koncentreras till en arm kan du lyfta ganska tungt om du så önskar. Tränar främre delen av axeln.

3. Arnoldpress

Ögonblicksbild 1 (2015-05-18 16-16)Ögonblicksbild 5 (2015-05-18 16-20)

Arnoldpress efter Arnold Schwarzenegger, som gillade denna övning. Jag finner rörelsebanan vara skonsammare än vid militärpress. Rörelseomfånget är dessutom lite större. Jag tycker också att hantlarna är lite lättare att kontrollera än vid ”vanlig” axelpress med hantlar. Övningen går enkelt att kombinera med armcurl. Tränar främre och mellersta delen av axlarna.

4. Press bakom nacken

Ögonblicksbild 2 (2015-05-18 16-17)Ögonblicksbild 3 (2015-05-18 16-18)

Stående eller sittande. Att pressa bakom nacken kan vara svårt för den som är stel i bröstryggen. Beror ofta på svaghet i bröstryggen. Börja i så fall med en stav, och gå vidare med en lätt stång tills rörligheten förbättras. Om du får ont i axelleden bör du undvika övningen helt tills vidare, det finns andra sätt att träna bakre delen av axlarna. Det är ett ganska utsatt läge och bör utföras med respekt och försiktighet. Häng upp egot i kapprummet på väg in till gymmet, att hänga på för tunga vikter är kontraproduktivt. Att bli stark i denna övning är dock starkt förknippat med goda resultat i både styrkelyftning och tyngdlyftning. Tränar bakre delen av axlarna och bidrar till förbättrad rörlighet i skulderpartiet.

5. Höga drag

Ögonblicksbild 1 (2015-05-18 16-33)Ögonblicksbild 2 (2015-05-18 16-34)

Kan utföras med Z-stång. Knepet här är egentligen att ha stången så nära kroppen som möjligt och låta armbågarna peka utåt/uppåt. Jag är lite begränsad i den rörligheten, men jag har armbågarna i alla fall ovan stången. Rörligheten i bröstryggen spelar roll. Övningen kan utföras explosivt, och övergå till frivändningar om så önskas. Jag använder den ofta som uppvärmning inför frivändningar, men tycker också att det är en bra övning i sig. Tränar mellersta och bakre delen av axelmuskulaturen.