5 favoritövningar för låren

Kompletterande övningar, vid sidan av knäböj, som jag gillar och kör mycket för lårmusklerna. Det finns naturligtvis andra bra övningar och det kommer med stor sannolikhet dyka upp fler favoriter framöver. Dessa är dock lätta att utföra hemma, kräver knappt någon utrustning.

Knäböj på tå, eller tåböj som jag kallar det, är exempel på gamla övningar som verkar ha glömts bort lite. Utförandet skulle nog få sjukgymnasternas huvuden att explodera, vilket gör att jag tycker alldeles speciellt extra om dessa varianter. Idag kör man kanske mer med maskiner som gör samma jobb, men jag gillar övningsvarianter som inte kräver bökig utrustning. Knäböj på tå kan enkelt utföras hemma.
1. Tåböj med knäna framåt. Fokus på utsidan av låren. Stå smalt med fötterna nästan ihop och tårna rakt fram, gå ner på huk, upp på tårna, med knäna rakt fram och överkroppen helt upprätt. Rumpan ska toucha hälarna.
2. Tåböj med knäna utåt. Fokus på insidan av låren. Stå med hälarna ihop och tårna pekades utåt (Charlie Chaplin stil). Gå ner på huk, upp på tårna, knäna pekades utåt och överkroppen helt upprätt. Hela vägen ner!

Jag lärde mig knäböj på tår från ett par gamla träningsböcker från 1920- respektive 1940-talet. Ser inte dessa varianter ofta på gymmen, och utförandet kan säkert kännas konstigt och ”fel”. Jag kör dock inte ren styrketräning så här utan använder dom som kroppsegna övningar eller med lättare vikter. I Styrkerummet finns dom med i cirkelträningen. En stor fördel är den lite extra fokuseringen på nedre delen av lårmusklerna, som stabiliserar knäleden.

Gobletböj, är en utmärkt nybörjarövning för knäböj. Du håller en vikt, kettlebell eller hantel, som du skulle hålla en skål eller bägare framför dig. Sätt dig ner i en knäböj. Spill inte bägaren. Håll in armbågarna och gör plats för dom mellan låren. På så vis kommer du lära dig att ”sitta mellan benen”.
När du håller en vikt framför dig, speciellt en kettlebell eller hantel så är det lättare att balansera med vikten för att lära sig hitta en bra balans i rörelsen. Det är lättare att sitta lite mer upprätt också. Det är dessutom lätt att bara släppa eller lugnt lägga ner vikten framför sig om det skulle bli för tungt. Perfekt benböjsövning för den som tycker knäböj med skivstång är för svårt eller för tungt av olika anledningar. Mer om gobletböj kan du läsa här.

Utfallspromenad. Jag tar ett par hantlar i händerna och går fram och tillbaka med djupa långa steg. Så kallade utfallssteg. Min favorit bland enbensövningar. Bra för.. det mesta faktiskt.

Petersen step-up, är en sido-stepövning som är speciellt bra för att aktivera och träna den inre lårmuskeln vastus medialis oblique (VMO). Denna muskel är viktig för knästabiliteten. Övningen har hjälpt flera klienter att få bättre kontroll på knästabiliteten.
Du står med en fot uppe på en step (eller trappsteg) vid sidan av dig och med den andra foten på golvet. Hälen på golv-foten bör vara i linje med tårna på step-foten. Du bör stå med step-foten på tå med knät pekades en aning utåt, lägg din vikt på utsidan av step-foten och tryck dig upp till step-benet är rakt. Du kan under uppstigningen låta step-fotens häl släppas ner på stepen så du står balanserad på hela foten i slutposition. Upp på tå igen innan du sänker dig ner.
För att inte ”fuska” och trycka ifrån med golv-foten, vilket är en instinktiv aktion, så kan du lyfta upp golv-fotens tår.

Petersen step-up