7 komplementövningar för marklyft

Här har vi några övningar som ofta syns på sociala medier, och som även jag använder till att förbättra marklyftet. Det kan vara bra att förstå syftet med övningarna dock, inte bara härma nån på video och tro att det ska ordna sig. Så här får du även lite bakgrund till vad dom ska vara bra för.

Kronlyft, som på engelska ofta benämns som ”rack pulls” eller ”deadlift from blocks”, har i detta sammanhang syftet att träna den övre delen av marklyftet (second pull). Det handlar oftast om den del av marklyftet då höften ska skjutas framåt efter att stången passerat knäna. Förutom att vara en ren teknikövning så kan kronlyft vara bra för att öva på buktrycket, träna greppet eller helt enkelt bara få en chans att lyfta tunga vikter vilket har en positiv psykologisk effekt.
Kronlyft bör utföras i samma rörelsemönster som slutdraget i marklyftet om det ska vara till någon nytta för detsamma. Oftast så tenderar folk att böja på knäna för att stå upprätt och lyfta med lårmusklerna. Innan du kör kronlyft så kan det vara fördel att börja med några repetitioner vanliga marklyft från golvet för att pränta in rörelsemönstret du vill öva in.

Marklyft upp till knäna är en teknikövning för den första delen av lyftet, från startposition upp till knäna. Eller med andra ord den del av lyftet där styrkelyftaren Janne Salmela otröttligen hörs ropa till sina adepter ”Undan med knäna, undan med knäna!!”
Inta din startposition, grabba ett fast tag om stången, dra in luft och stålsätt dig, tryck ifrån med benen. I första draget är det först och främst en knästräckning som sker (först när stången passerat knäleden skjuter du fram höften och rätar upp dig).

Marklyft med paus vid specifika positioner används till fördel för att dels pränta in rörelsemönstret och dels stärka upp svaga positioner, eller ”sticking points” som dom säger på engelska. Det är inte konstigare än att du helt enkelt stannar vid din svaga punkt, eller den punkt där du ofta missar tekniken en aning, håller den 3-5 sekunder och korrigerar hållningen om nödvändigt innan du drar färdigt. Om benen skakar så gör du troligtvis rätt.

Marklyft med långsamt nedsläpp är bra för styrkeutveckling och rörelsemönster. Istället för att bara släppa ner stången så lägger du tillbaka den långsamt och försiktigt. Rörelsemönstret ska vara samma på vägen ner som på vägen upp. Även här kan du vid behov ta en paus vid eventuell svag punkt. Sikta på en 8 sekunders nedsläpp och försök vara så tyst som möjligt. Populär övning i kommersiella gym där högljudda nedsläpp ofta ses med oblida ögon. Du måste ju faktiskt inte höras jämt.

Romanian deadlift, eller RDL som det ofta förkortas till, är en övning för den övre delen av marklyftet. RDL utförs som en omvänd rörelse, det vill säga uppifrån och ned. Startposition är alltså marklyftets slutposition. Härifrån sänker du stången kontrollerat, sikta på 5-8 sekunder, stanna strax under knäna och dra uppåt igen. Övningen är en höftfällning kan man säga, och korrekt utfört stretchar den baksidan av låren samt rumpan. Jag ser denna övning framför allt som en dynamisk stretchövning för marklyft, men kan också vara en separat muskelbyggarövning för rumpa och hamstrings (baksida lår) som svarar bra på långsamma excentriska övningar. Ger hur som helst en bra återkoppling på hur spänt och stelt det är i baksidan.

Rygglyft, eller hyperextension, på en rygglyftbänk är bra för att öva in rumpaktiveringen. Det är också en fin muskelbyggarövning för baksida lår och rumpa. Jag anser rygglyft vara en mycket bra övning för att lära sig ta i med rumpan. Det hjälper att ta i enda nerifrån fötterna vilket de flesta glömmer bort. Precis som i vanliga marklyft så ”griper” du även här med tårna och trycker ned mot fotplattan med fötterna. Här brukar det uppstå mycket aha-upplevelser och nya insikter. När du fått in tekniken så var inte rädd att lasta på med vikter. Baksida lår (hamstrings) består till stor del av typ 2 muskelfibrer. För att träna dessa så krävs höga vikter. Tänk bara på att så snart den stora anspänningen kryper upp i ländryggen så är setet klart.

Nordic curls är en excentrisk styrkeövning för hamstrings (baksida lår). Till skillnad från RDL och rygglyft som framför allt stärker övre delen av hamstrings så stärks här nedre delen av hamstrings. Det gäller för övrigt alla former av hamstringscurl. Nordic curls sägs vara en bra skadeförebyggande övning för knäna, och det beror på att nedre delen av hamstrings hjälper till att stabilisera knäleden. Stelhet i baksidan kan ofta bero på svaga hamstrings som då blir överspända. Så i bästa fall blir du inte bara starkare utan också mer rörlig av nordic curls. Eftersom hamstrings, speciellt den nedre delen, ofta jobbar excentriskt (bromsande) så är nordic curls speciellt bra för denna muskelgrupp. Det kan ofta vara svårt i början, så för att göra det lite lättare så kan du använda kabeldrag eller gummiband som motvikt. Du sänker sedan motvikten allteftersom du blir starkare. Målet är att sänka dig ned under full kontroll utan motvikt åtminstone 5-7 repetitioner.

Dessa övningar är bara några av en uppsjö med bra övningar, men tillhör de mest grundläggande. Fler övningstips kommer.