Tekniktips – marklyft

Aktivera höftböjarna vid start
Tänk att du ska klämma fast en pinne mellan mage och lår. När du aktiverar höftböjarna sker en automatisk kedjereaktion där även rumpa och mage kopplas på. Det är min erfarenhet i alla fall. Prova så får du se.

Höftböjarna ger stabilitet i lyftet och fungerar som motpol för höftsträckarna (rumpa och baksida lår). 

 

Håll i stången och tryck ifrån golvet
Det är en mental grej som kan hjälpa nybörjare, speciellt om man tenderar att lyfta med armarna eller bara inte riktigt fattar vad man ska göra egentligen. Tänk att du ska ta spjärn genom att greppa i stången och putta bort golvet med benen. Tenderar att ge en bättre hållning och aktivering i bröstryggen även för den som är lite mer van vid marklyft.

Det är en vanlig reflex att försöka lyfta stången med armarna. Du kan tänka armarna som ett par kedjor som du hakar fast i stången (styrka i armarna är dock fortfarande viktigt, inte minst för greppets skull). 

 

Aktivera latsen
Lär dig aktivera latsen för att hålla en stabil bröstrygg och ge kraft åt greppet. Göm svettlökarna, lås axlarna, bryt stången inåt (armbågarna ut) och tryck ifrån golvet. Ja, bryt stången inåt, latsen är en inåtrotator. 

 

Apropå rundad rygg
Det har lagts ut information på sociala medier där ”experter” säger att man kan runda ryggen i marklyft. Det är faktiskt sant, men lyssna eller läs noga deras argument. Så länge du stabiliserar ryggraden och klarar att hålla vikten utan att ryggen ger vika, alltså kollapsar, så ska det vara lugnt. Att sträva efter en ”neutral rygg” handlar egentligen mest om att ge sig själv en viss säkerhetsmarginal. Det sägs också ge dig störst möjlighet att aktivera alla muskler. Det är dock lite av en falsk säkerhet. Att bara hålla neutral rygg garanterar inte att du undviker kollaps om du försöker lyfta mer än din rygg klarar att hålla. Du kan helt enkelt se ryggraden som en hävstång som går av om du överskrider dess maximala belastningskapacitet, oberoende av hållningen. 

Jag anser att det är viktigare att lära sig stabilisera ryggen i alla former av lyft, att lära sig ”bracing” är viktigare än att tjata om ”neutral rygg”. Det kan i vissa fall vara nästintill omöjligt att hålla en skolexemplarisk neutral rygg utan att det för den delen behöver vara direkt farligt. Som när man t.ex. lyfter atlasstenar. Dr Stuart McGill har visat att professionella strong-men som lyfter atlasstenar inte utsätter sina ryggrader för värre belastningar än någon som lyfter med neutral rygg i ett marklyft. Det beror på att dessa atleter är bra på att stabilisera sin ryggrad även när den är böjd över en sten. Det betyder inte att DU kan böja dig ner och lyfta upp en tung sten utan att ryggen tar stryk. Det betyder bara att du kan lära dig stabilisera ryggen, bygga upp tillräcklig styrka och kontroll, för att sedan lyfta en tung sten utan fara för ryggen.