5 favoritövningar för triceps

Framför allt kvinnor frågor ofta om tricepsträning. Det brukar muttras nåt om ”gäddhäng”. Hur som helst, här visar jag i alla fall mina favoritövningar för just triceps.

Tricepsmusklerna är i allra högsta grad viktig i pressövningar, kastövningar och i kamp. Triceps bidrar till att kunna sträcka ut armbågarna och ”låsa” vikten i ett lyckat bänkpress. Eftersom triceps egentligen består av tre huvuden, med olika ursprungsfästen på överarmen och axeln, så kan det vara fördel att träna triceps från olika vinklar med olika handgrepp. Det kan alltså vara bra med en hel bank av tricepsövningar att variera mellan. Det finns flera olika varianter av mina favoriter, och några kan utföras både med stång och med hantlar. Det går även att göra dessa övningar i kabelmaskiner men jag tycker ändå att hantlar och skivstång ger bättre resultat.

För volym och styrka är helt klart de mer komplexa övningarna som t.ex. smala bänk och dips överlägsna mer isolerade hantelövningar. För definition (ett synligt snyggt kryss) så har jag god erfarenhet av French press och Tate-press, båda med hantlar.

Jag rekommenderar ganska hög intensitet för triceps, men det är inte helt nödvändigt att alltid köra slut på sig vid varje set. Det är lätt att överträna armar så variera gärna mellan tyngre och lättare övningar.

I Styrkerummet kör vi armar i cirkelträning varje torsdag. Vi varierar övningarna efter var femte pass.

Här är mina 5 favoritövningar för triceps:

Se video här

1. Smala bänkpress

smala bänkpressSmala bänkpress ger generell styrka och volym åt triceps. För god styrkebalans i överkroppen bör du klara att pressa 90% av vad du klarar i vanliga bänkpress. Jämför dina bästa 3RM (högsta möjliga vikt i 3 repetitioner).


2. Dips

V-bar dipsDips ger generell styrka och volym åt triceps. Tänk på att sträcka ut ordentligt i toppen samt sänka dig så pass djupt att biceps nuddar underarmarna. Justera handsättningen så du inte överanstränger axlarna. Axlarna ska helst inte skjutas fram. Har du svårt att hålla axlarna på plats kan du prova stretcha bröstmusklerna och se till att träna upp rotatorcuffen och trapsen.


3. Skalppress, press över huvudet

Press över huvudPlacera pinnarna så stången ligger i höjd med skalpen. Se till att låsa ut armarna ordentligt i slutpositionen. Tränar förmågan att låsa ut armarna i ryck, stöt och militärpress. Pressövningar över huvudet stretchar triceps långa huvud, vilket inte sker till någon större grad i övningar där du pressar nedåt.


4. Tate-press

TatepressFör mer isolerad tricepsträning använder jag oftast hantlar. Tatepress används för att träna förmågan att låsa ut armarna i bänkpress. Övningen hjälper också till, ihop med French-press, att forma ett snyggt kryss för den som önskar definition.


5. French press

tricepspressDen här övningen går bra att utföra med stång. Ett tips är att vinkla armbågarna så de pekar 45 grader upp mot huvudet. Då får du en bättre stretch i triceps långa huvud. Om du vinklar bänken så du sitter upp så får du ännu bättre stretch, speciellt i triceps långa huvud. Se till att låsa ut armarna i toppen och låt hantlarna nudda axlarna i botten. Tränar förmågan att låsa ut armarna i bänkpress.