Ett litet trick vid knäböj

Det är ett litet men mycket effektivt trick som Anthony Ditillo gav i en av sina böcker. Ditillo var bland annat Charles Poliquins mentor.

Prova tryck upp stången med händerna samtidigt som du reser dig upp.

Du ska inte göra en axelpress. Det handlar om att lägga ett tryck med händerna och så att säga trycka upp stången med hela din kropp och inte bara bena. Som att putta en bil. Du kommer inte bara känna en större kraft, du kommer även få en bättre hållning i lyftet. Per automatik kommer armbågarna in under stången och du får en bättre hållning för ryggen.

Jag använder oftast enkla knep och instruktioner. Det är lätt att bli överväldigad av för mycket instruktioner. Det blir för mycket att tänka på och en enkel uppgift kan plötsligt kännas jättesvår och jobbig. Istället låter jag mina adepter själva prova utföra en övning utan några instruktioner (eller efter en kort demonstration), se vad som eventuellt kan behöva korrigeras och sen ge en eller max två saker att tänka på. Ofta räcker det med en enda instruktion för att en rörelse ska sätta sig. En simpel instruktion för att rätta till en lång rad olika ”fel”. Ibland får man prova olika knep för att fysiskt manipulera kroppens återkopplingssystem istället för att försöka instruera muntligt.

Jag använder väldigt sällan videos. Vid enstaka tillfällen kan det hjälpa att visa exempel men jag visar aldrig videos på klienten själv. Det gör bara att hon blir distraherad av saker hon inte ska tänka på just då. Som hur tjock hon ser ut i sina jättecoola och hippa träningstights.

Två vanliga missförstånd apropå knäböj
Det vanligaste missförståndet jag hört är att knäna inte får passera framför tårna när man utför en knäböj. Samtidigt ska man hålla ryggen i princip lodrätt med golvet. Mission impossible. Vad som oftast händer är att folk gör en trevlig bugning (eller så kallad ”good morning”) istället för en knäböj, vilket blir ganska så belastande för ryggen. För att kunna hålla ryggen så upprätt som möjligt, måste man tillåta knäna glida framåt. Såvida du inte har väldigt korta ben, och stora fötter. Se bara till att knälederna inte kollapsar inåt (valgus-kollaps), så det ser ut som du är kissnödig. Med ”kollaps” menar jag i princip ”förlorad stabilitet” där leden sticker iväg okontrollerat åt något håll. Om du känner att knäna slår i varandra så kan du helt enkelt prova att motverka detta med att aktivt trycka ut knäna, eller kanske prova en bättre stans (fotställning). Med tiden kommer din kropp lära sig att göra det automatiskt, och ge god stabilitet i knäleden. Det är dock inte nödvändigt att trycka ut knäna bara för sakens skull, bara om tendensen till valgus-kollaps är stark.

Det andra missförståndet handlar om hur djupt man bör eller inte bör gå. Jag har många gånger hört att man fått instruktion om att inte gå djupare än 90 grader i knäled. Knäleden utsätts för störst belastning när låren är i ett läge mellan 90 grader i knälederna och parallellt med golvet. I detta läge vill alltså ”experter” att du ska bromsa och vända uppåt, den tyngsta fasen i en knäböj. Kraftfördelningen över knäleden är faktiskt bättre i ett djupare läge. En större del av lårmuskulaturen som böjer och sträcker knäleden aktiveras i full flexion vilket ger god stabilitet när det behövs som mest.