Rotatorcuffen – en kompis i gymmet

Det är lockande att träna upp en stor bröstmuskulatur och bra siffra i bänkpress eftersom det inger viss mått av respekt hos polarna.

Bröstmusklerna svarar dessutom relativt snabbt på träning, vilket är roligt eftersom det ger snabba resultat. Men om man samtidigt struntar i övriga muskelgrupper i överkroppen, som bröstrygg och axlar, så leder allt ”bänkande” i värsta fall till axelproblem. Det är ett vanligt fenomen som erfarna tränare sett allt för ofta – därav viss negativ inställning till bänkpress. Det brukar ofta viftas bort med att det bara är nyttigt för ”strandmusklerna” eller ”spegelmusklerna”.

Jag har egen personlig erfarenhet av för mycket bänkande, vilket jag fått äta upp titt som tätt. Det ledde till inklämningsproblem i ena axelleden och gör att jag fick något begränsad rörlighet i pressövningar över huvudet. Bröstmuskulaturen är en kraftig inåtrotator och drar armarna framåt och inåt. Ett vanligt problem är att man glömmer, eller struntar i, att träna axelledens utåtrotatorer. En muskelgrupp som kallas rotatorcuffen är viktig i detta sammanhang. Denna muskelgrupp håller emot och ger stabilitet i axelleden vid press- och kastövningar. Vid mycket press- och kastträning utan att också stärka rotatorcuffen blir denna muskelgrupp snart överansträngd av att hålla emot den allt starkare bröstmuskulaturen. Hållningen spelar också roll. En säckig hållning med framskjutna axlar ger samma effekt. Rotatorcuffen sträcks och anspänns hårt då den med all kraft försöker kompensera för den taskiga hållningen.

Har du hamnat i en frustrerande platå och dessutom fått känningar i axlarna när du utför bänkpress så går det ofta att ordna upp med riktad träning för rotatorcuffen och förbättrad hållning (eller teknik om du så vill) i bänkpressen. Som en liten morot för att faktiskt ta tag i problemet så kan jag berätta att jag förbättrade mitt bänkpress (1RM) med 8 kg på bara ett par månader (107 till 115) genom förbättrad teknik och riktad träning för rotatorcuffen. Och då hade jag stått still i flera år med samma personbästa inpräntat i stålet!

Rotatorcuffens muskler:

  • Supraspinatus, löper längs ovansidan av skulderbladskammen
  • Infraspinatus, täcker mittendelen av skulderbladet
  • Teres minor, löper längs nedre delen av skulderbladet
  • Teres major, löper utanför teres minor (formar tillsammans inre delen av armvecket)
  • Ibland räknas även biceps långa huvud till rotatorcuffen

Supraspinatus startar rörelsen då man lyfter armen rakt ut åt sidan, och stabiliserar ledkulan i alla armrörelser. Supraspinatus sena är ofta den sena som blir klämd och irriterad när det blir trångt i axelleden. Vid inklämningsproblem (impingement) så är det alltså denna muskelsena som man ofta har ont i. Som vanligt bör du uppsöka vården vid besvärliga smärtproblem innan du provar mina träningstips.

Träning för rotatorcuffen

A1. Face-pull, 3×12

A2. Sidolyft till 45 grader, 3×15

A3. Utåtrotation, 3×15

Vid känning i axeln när du utför bänkpress kör du den här rutinen i 4-6 veckor. Under den tiden vilar du från bänkpress eller gör endast halva bänkpress (gå alltså inte djupare än överarmarna är parallella med kroppen), med 50 % av 1RM samt uppsöker någon som kan ge dig coaching i korrekt teknik. Känner du smärta i någon av rörelserna, uppsök vård! När känningarna upphört rekommenderar jag att fortsätta med denna eller annan rutin för rotatorcuffen som uppvärmning i samband med bänkpress.