Träning vid en viss procent av max

Jag skriver aldrig program som följer procent av max. Det beror på att antal rep per set säger mer om vilken egenskap och intensitet du tränar än procent av max. Vid t.ex. 80 % av max klarar du och din kamrat troligtvis olika många repetitioner, och är skillnaden stor nog så tränar ni då faktiskt för olika egenskaper.

Det här beror till stor del på din förmåga att rekrytera muskelfiberenheter, och hur din muskelfiberuppsättning ser ut. Dina muskler består i huvudsak av tre olika typer av muskelfiberenheter – typ 1, typ 2a och typ 2x. Vilken uppsättning du har, och hur välutvecklade de olika enheterna är, avgör hur stark och uthållig en muskel är. Du kan enkelt göra en grov uppskattning av detta. Tänk bara på att det ser olika ut för olika muskelgrupper, och för olika övningar. Så plocka ut några olika övningar för olika muskelgrupper för att få en bild av hela din kropp. Kanske får du en aha-upplevelse när du upptäcker att vissa muskler är mer uthålliga än andra vid samma procent av max.

Du gör så här – pröva vilket motstånd som är det absolut högsta du kan lyfta en gång. Det vill säga ditt 1RM. Ta sedan 80 procent av den vikten och gör så många repetitioner som du orkar med god teknik. Din specifika muskelfiberuppsättning (och träningsstatus) avgör hur många du orkar. Se tabell.

Nu kan du studera följande tabell och se vad egenskap du tränar vid olika antal repetitioner (förutsatt att du verkligen anpassar motståndet så du inte klarar mer än ett visst antal reps i ett set). Om du nu anpassar motståndet efter en viss procent av ditt 1RM så kommer du alltså träna för olika egenskaper beroende på din nuvarande fiberuppsättning och träningsstatus. Du kanske klarar 10 repetitioner vid 80 % i en övning men din träningskamrat bara 6 repetitioner. Beroende på vad egenskap ni är ute efter så bör en av er anpassa motståndet. Om du som gör 10 reps vill träna för styrka så bör du höja motståndet till max 8 reps för att motståndet ska bli tillräckligt tungt (men ändå ligga så nära 80 % som möjligt om du ändå vill använda träningsappar).

Du bör hålla dig inom ett visst repetitionsspann för att träna en viss egenskap (kraft, styrka, muskelbyggnad, uthållighet), men inom detta spann så kan du med fördel anpassa schemat efter din kroppstyp. Ta styrkeutveckling som exempel. Säg att du ska ligga inom spannet 5-8 repetitioner. Är du typ 1 dominant så bör du göra 7-8 reps, är du typ 2 dominant bör du istället ligga på 5-6 repetitioner. Så vill du fortfarande envist använda en app som räknar ut procent av max så kan du göra det, men jag rekommenderar att du anpassar motståndet så du tränar för den egenskap du är ute efter. Lägg dig så nära som möjligt inom spannet och vips så har du på ett smidigt sätt anpassat programmet efter din kroppstyp.

Referenser

Baechle, Thomas R. & Earle, Roger W. (2008) Essentials of strength training and conditioning, National Strength and Conditioning Association, Human Kinetics.

Christian Thibaudeu (2014) The Black Book of Training Secrets: Enhanced Edition, Createspace.