Utfallssteg, tips och tricks

Ok, ibland får man ju bara lust att ge folk en ”bitch-slap”, och ett sådant tillfälle är när någon ger instruktionen ”låt inte knät glida framför tårna” vid knäböj.

Principen kommer väl antagligen från sjukgymnastiken.. som behandlar SJUKA knäleder. Blanda inte ihop rehabiliteringsprinciper med styrketräningsprinciper. Smärta förändrar allt.

Ett friskt knä kan och bör i träningssyfte tillåtas full rörelseomfång. Det finns ingen som helst logik att hålla knäna bakom tårna (sett ur knäledens perspektiv). Du som lär ut så, jag utmanar dig att i din vardag följa din princip i varje steg du tar. *Bitch-slap*

En betydligt viktigare princip är den om att till möjligaste mån hålla knä och tår i linje med varandra under en belastad knäböjning. Alltså peka knäna i samma riktning som tårna. Då kan du undvika en vansklig vridning av knäleden. Leden är framför allt byggd att böjas och sträckas i ett plan. En viss vridning i böjt läge är möjlig, men den är begränsad och har du dålig kontroll i rörelsen så får du sämre stabilitet och kan tappa balansen. En sidoböjning kan också vara vansklig. Det är dessa två påfrestningar som oftast skadar en knäled; kraftig vridning och/eller sidoböjning. Som när en fotbollsspelare fastnar med dobbarna i gräset eller råkar ut för en otäck kapning.

Med ökad styrka och kontroll så kan du tillåta en viss grad av vridning eller sidoböjning, så länge musklerna är starka nog att hålla knäleden stabil så du inte kollapsar och tappar balansen.

Även vid utfallssteg är det en fördel att låta knäleden arbeta genom hela sitt rörelseregister. Som nybörjare bör du (och det gäller alla övningar) utföra rörelsen långsamt och kontrollerat tills du har kontroll över din kropp. Då undviker du missöden. Har du begränsningar så förhåll dig till dom, men har du inga begränsningar tycker jag inte att du ska skapa sådana. Den största fördelen med djupa böjningar är full aktivering av hela lårmuskulaturen. Både lårets baksida (hamstrings) och framsida får bättre träning av full rörelse vilket ger dig starkare muskler, bättre kontroll och större skydd mot skador.

Utfallssteg är ofta en läskig balansakt för ovana utövare. Ett ganska enkelt trick som jag lärde mig från att studera tyngdlyftares teknik är att faktiskt låta främre stortån peka en liten grad inåt. Det bryter inte mot principen ”knä-tå-i-linje”. Linjen går inte genom stortån, den går oftast genom mittersta tån. Om du studerar dina fötter noga, och kollar fotledens position gentemot knäleden så kommer du hitta ditt personliga neutrala läge. När du hittar detta läge kommer du få en betydligt bättre stabilitet i både knä- och fotleder. Det ger bättre balans i utfallssteget, och du kommer högst troligt känna ökad muskelaktivitet i hamstrings och rumpan.

Det är stabiliteten som är nyckeln. Den ger dig kontroll och balans. Till synes perfekt skolexemplarisk teknik är fortfarande usel vid dålig balans. En personligt anpassad teknik kan vara utmärkt så länge den ger dig bättre stabilitet och balans.

Trick för ett stabilt utfallssteg: hitta neutrala linjen genom knä-fotled, prova peka stortårna ett par grader inåt; greppa golvet med tårna och tryck med hälen.