Träningspass, ben och axlar

Det här passet har jag designat åt en kund som ville öka lårmuskelns massa och axelmusklernas framtoning. Framför allt ökning av lårmuskelns massa var önskvärd. Det blev lyckat. Garderoben behöver enligt utsago förnyas då byxorna inte längre passar så bra.

Övningarna är uppdelade i två stycken supersets som tillsammans tar knappt 40 minuter att genomföra. Superset A består av fyra benövningar med syfte att trötta ut lårmuskeln. Att köra fyra övningar direkt på varandra i ett superset gör att du kan ha en hyfsat hög intensitet (höga vikter) men ändå arbeta under en förhållandevis lång tid. Du förlänger alltså ”arbetstiden” då musklerna är under belastning, vilket gynnar stimulans av muskeltillväxt. I superset B la vi ihop tre axelövningar med hantlar. Dessa övningar är var för sig användbara för definiering av olika delar av axelmuskulaturen. Tillsammans utgör dom en mer komplett träning av axelmuskeln (deltoideus).

Inget är nytt under solen. Principerna bakom den här typen av träning har jag fått bl.a. genom böcker av Christian Thibadue och Charles Poliquin (se bokhyllan). Två mycket framgångsrika tränare och författare som jag ofta och gärna refererar till.

Ordningen på övningarna väljer du utifrån vilken övning som är svårast eller tyngst. Du börjar med en övning du är förhållandevis ”svag” i eller som är tekniskt krävande till övningar som du är starkare i eller som är mindre tekniskt krävande. Jag kör oftast tre varv per superset, men det går att köra upp till 5 varv. Ju starkare du är desto färre varv skulle jag föreslå. Arbetsbelastningen blir ändå större när du är starkare eftersom vikterna/motståndet normalt är högre.

Ben:
A1. Frontböj – 3 x 5-7 (gå direkt till A2.. du kan hämta andan lite först, men ta inte för lång tid på dig, högst 10-15 sek)
A2. Knäböj – 3 x 7-9 (gå direkt till A3)
A3. Utfallspromenad – 3 x 8-10 steg (gå direkt till A4)
A4. Body-squat på hälkil – 3 x 15-20 (vila 2-3 min och börja om)

Axlar (stående eller sittande med hantlar)
B1. Framlutande sidolyft – 3 x 7 (direkt till B2)
B2. Upprätt sidolyft – 3 x 7 (direkt till B3)
B3. Frontlyft – 3 x 7 (vila 1-2 min, börja om)