Tips vid träning av hamstrings

Hamstrings är muskelgruppen som utgör baksidan av låret.

Hamstrings består av fyra huvuden med gemensamt fäste i underbenets baksida. Delar av hamstrings passerar även höftleden. Hamstrings fungerar som en knäböjare och en höftsträckare. En viktig roll för hamstrings är att stabilisera knäleden vid löpningar och tunga knäböjningar. Styrkan i hamstrings bör därför matcha styrkan i lårmuskeln (quadriceps). Ofta är så inte fallet, och sträckningar i baksida lår är en vanlig skada hos löpare. En svag och dåligt fungerande hamstringsmuskulatur är en riktig bromskloss för atletisk utveckling enligt flera experter. Jag har själv sett att styrkeökning i hamstrings har fördelar även för motionslöpare och vanliga gymråttor. Så det är alltid en bra idé att träna baksida lår oavsett idrottsnivå och ambitioner.

Vanliga övningar för hamstrings är marklyft, raka marklyft, rygglyft (med fokus på baksida lår), bencurl och olika varianter av dessa. Ett egokrossande men bra styrketest för baksida lår är förmågan att utföra ”nordic leg curls”. Om du har bra styrka i hamstrings bör du klara att kontrollerat sänka dig ner i en ”nordic leg curl”. Om du har riktigt bra styrka i hamstrings kan du även dra dig upp igen. Jag vågar påstå att få personer klarar det sistnämnda men att vi alla nog borde klara att sänka oss ned lugnt och försiktigt. Öva gärna på det. Du kan avsevärt minska skaderiskerna om du tränar denna förmåga.

Bencurls tränar muskelns styrka kring knäleden, medan övningar som raka marklyft och rygglyft tränar muskelns styrka i höftleden (ihop med sätesmusklerna). En kombination av dessa olika övningsvariationerna är alltså nödvändig för total utveckling av hamstringsmuskulaturen. Om du tränar mycket marklyft eller tyngdlyftning så rekommenderar jag att komplettera den träningen med bencurls.

Tips: genom att vinkla fötterna utåt eller inåt så kan du styra vilken del av hamstrings som får den mesta belastningen. Vinkla fötterna utåt så tar det mer på utsidan av baklåret, vinkla fötterna inåt så tar det mer på insidan av baklåret.

Hamstrings består till stor del av typ 2 muskelfiberenheter. Det innebär att muskeln bör tränas på en relativt hög intensitet (tunga vikter) jämfört med lårmuskeln. Om du t.ex. tränar lårmuskeln på en intensitet som tillåter 8-10 repetitioner i 3 set, så bör du träna hamstrings på en intensitet som tillåter 6-8 repetitioner i 4 set för att matcha lårmuskelns träning.