Tips vid träning av lårmusklerna

Lite ”bra att veta” om man vill göra benträningen effektiv.

Lårmuskeln tränas bäst med varianter av knäböjar, utfall, benpressar och bensparkar. Lårmuskeln aktiveras mest (jämfört med andra bidragande muskler) vid benböjar när du håller kroppen så upprätt som möjligt och knäleden är framför tyngdpunkten. Det vill säga vid front squat, hack squat, benspark och vid benpressar med fötterna långt fram ect.

Musklerna kring knäleden tränas bäst genom att böja knäna fullt. Det är alltså viktigt med t.ex. djupa knäböj om du ska utveckla styrka och muskelmassa kring knälederna. Ett sätt att lära sig gå djupt är att börja med goblet squat

Framsida lår består i huvudsak av quadriceps fyra huvuden som alla fäster i knäsenan (ett femte huvud har nyligen lokaliserats, men det är oväsentligt i detta sammanhang). Ett av huvudena, rectus femoris, passerar även höftleden och fungerar där som en höftböjare. Det betyder att endast den nedre delen av rectus femoris tränas i t.ex. sittande bensparkmaskiner. En annan del av lårmuskeln är vastus medialis obliques, förkortas VMO. Denna muskel är viktig vid knästabilisering men är ofta underutvecklad. Jag använder framför allt tre sätt att träna VMO; Petersen step-up, ”1.5 squats” och toppdelen av benspark med tårna riktade utåt (efter tips från bl.a. Charles Poliquin). En välutvecklad VMO ses som en bulle vid insidan av låret strax ovanför knät.

För träning av muskelmassa rekommenderar jag supersets där du kombinerar komplexa övningar med enklare mer isolerade övningar. För träning av maxstyrka rekommenderar jag varianter av knäböj och en intensitet på minst 70 % av max. De flesta experter är ense om att träning på minst 70 % av maxkapaciteten krävs för styrkeutveckling. För explosivitet rekommenderar jag ryck, frivändningar och hoppövningar. För knäkontroll rekommenderar jag enbensövningar, t.ex. varianter av step-up och utfall. Prova gärna att bli bra på djupa enbensböj, så kallade pistol-squat.

Lårmuskeln är en relativt uthållig muskel och tål en ganska hög träningsmängd. 3-5 set med 8-12 repetitioner per övning fungerar bra till en början. Du kan med tiden, allteftersom träningen fortgår, öka frekvensen från en gång i veckan till två eller tre gånger i veckan. Variera i så fall intensiteten så du inte sliter ut lederna. Lårmuskeln svarar bra på supersets bestående av upp till åtminstone fyra olika övningar. Börja med en komplex övning och gå vidare till successivt allt enklare och mer isolerande övningar.

Ett exempel på superset vi kör i Styrkerummet:
A1. Frontböj (front squat), 3 x 8
A2. Knäböj (squat), 3 x 8
A3. Utfallspromenad (lunge-walk), 3 x 12
A4. Smala benböj på en hälkil (cyclist squat), 3 x 15-20