Träning för vadmuskeln

Som sagt, det är viktigt med bibehållen styrka och muskelmassa i benen för balans och stabilitet. Inte minst vadmuskeln är starkt förknippad med god balans hos äldre personer.

Vadmuskeln (triceps surae) består av tre huvuden som alla fäster i hälsenan. Den djupt sittande soleusmuskeln och den ytliga tvåhövdade gastrocnemius. Den djupa soluesmuskeln passerar endast fotleden medan gatrocnemius båda huvuden även passerar knäleden. Vadmuskeln är alltså både en fotledsmuskel och en knäledsmuskel. De viktigaste funktionerna är tåhävning och stabilisering av fotleden, men vadmuskeln bidrar även med böjning och stabilisering av knäleden (ihop med hamstrings).

Ok, ok, so what?

Jo, det är ju så att när knät är böjt så förkortas gastrocnemius, vilket minskar muskelns möjlighet att kontrahera (spännas). Du tränar alltså främst soleusmuskeln i sittande vadpress med böjda knän. För att träna gastrocnemius så måste du alltså ha raka ben. Det går inte helt att isolera någon del av vadmuskeln men det går att sätta mer eller mindre press på de olika huvudena. I stående vadpress kan du variera mellan att stå med fötterna tätt ihop och brett isär. Står du smalt (fötterna innanför höfterna) så ansträngs de yttre huvudena mer, står du brett (bredare än höfterna) så ansträngs de inre huvudena mer. Står du höftbrett så blir ansträngningen i vadmuskeln ganska jämnt fördelad (i runda slängar).

Du får en liknande effekt om du står med smal stans och pekar tårna utåt eller inåt.

Det finns inte så mycket variationer av vadmuskelövningar, men varierar du fotställningen så får du ändå en rad olika övningsvariationer som du kan leka med. Jag gillar att köra till exempel vartannat set med bred och smal stans.

Exempel:
A1. Stående vadpress med bred stans, 3 x 10-15 (set x reps)
A2. Stående vadpress med smal stans, 3 x 10-15
När jag tränar ihop med en kompis kör vi enligt principen ”I go – you go”. När den ena kör så vilar den andra och vice versa.

B. Sittande vadpress, böjda knän, neutral stans, 3 x 15

OBS: Du är starkare i vaderna än du tror! Lägg på mer vikt! Lycka till!