Apropå djupa knäböj

Det finns fortfarande en del förvirrande och knasiga missförstånd vad gäller djupa knäböj.

Jag tänkte här slå hål på två av dom vanligaste missförstånd jag allt för ofta stöter på. Kom ihåg att jag nu pratar om friska och skadefria personer.

En knäböj utförs genom en flexion (böjning) och extension (sträckning) i knäled, höftled och fotled. Viktigaste muskler som driver rörelsen är gluteusmuskulaturen (aka rumpan) och quadriceps (framsida lår). Viktiga muskler som hjälper till att stabilisera lederna är hamstrings (baksida lår), höftböjarna och vadmusklerna (glöm aldrig vadmusklerna!). Ryggraden stabiliseras av ryggmusklerna, magmusklerna och till stor del även andningsmusklerna.

Det vanligaste problemet är att man inte driver på med rumpan. En inaktiv rumpa gör att man i många fall överanstränger baksida lår (hamstrings) och ryggmusklerna. Delar av dessa muskler sträcker nämligen höftleden. Innan du börjar med tunga knäböj bör du därför se till att rumpan är med i matchen.

Sen ser du till att magmusklerna är aktiva, och att hamstrings är starka. Hamstrings bör vara starkare än quadriceps och består också av en större del snabba muskelfibrer. Hamstrings kan med fördel tränas excentriskt då muskelgruppen både i vardagen och i idrottsligt sammanhang arbetar just excentriskt (excentriskt betyder att muskeln förlängs under kontraktion, eller kort och gott – håller emot).

Det är mycket vanligt att bäckenet är låst i en ställning som blockerar ena sidan av rumpan. Det gör att hur mycket man än försöker så går det helt enkelt inte att aktivera musklerna som sig bör. Det hjälper inte att försöka knäcka rätt det, vad naprapaten än säger, utan uppsök i sådana fall en osteopat eller någon med kunskap i osteopati eller liknande kompetens. Det är en mjukare form av mjukdelsbehandling som löser upp spänningar och korrigerar lederna över hela kroppen. Oerhört effektivt om den som utför behandlingen vet vad hen gör.

Två vanliga missförstånd
Det vanligaste missförståndet jag hör är att knäna inte får passera framför tårna när man utför en knäböj. Samtidigt ska man hålla ryggen i princip lodrätt med golvet. Hur det överhuvudtaget ska gå till är utanför mitt förstånd. Har du nån gång provat att promenera på det sättet? Vad som oftast händer är att folk gör en trevlig bugning (eller så kallad ”good morning”) istället för en knäböj. För att kunna hålla ryggen så upprätt som möjligt, måste man tillåta knäna glida framåt. Se bara till att knälederna inte kollapsar inåt, så det ser ut som du är kissnödig.

Det andra missförståndet handlar om hur djupt man bör eller inte bör gå. Jag har många gånger hört att man fått instruktion om att inte gå djupare än 90 grader i knäled. Knäleden utsätts för störst belastning när låren är i ett läge mellan 90 grader i knälederna och låren parallellt med golvet. Kraftfördelningen över knäleden är faktiskt bättre i ett djupare läge. En större del av lårmuskulaturen som böjer och sträcker knäleden aktiveras i full flexion. Det kan visserligen tränas i en benpress, men i en benpress koordineras inte knäledsrörelsen med höftledsrörelsen. Det är koordinationen mellan kroppens olika ledrörelser som gör dig stark, smidig och snabb. Att träna i djupa knäböj har t.ex. större positiv påverkan på hoppförmåga än grunda knäböj.

En sak till. När man utför djupa knäböj klarar man inte att lyfta lika mycket vikt som i grunda knäböj. I studier har otränade studenter klarat så mycket som 4-5 ggr mer vikt i grunda former av knäböj, jämfört med djupa knäböj. Det betyder att man riskerar att utsätta både ryggraden och knälederna för större påfrestningar i grunda knäböj, jämfört med djupa knäböj. Du blir dessutom starkare även i grunda knäböj om du tränar djupa knäböj. Tål att funderas över.

Variation mellan olika former av knäböj kan dock fortfarande vara bra för att träna styrka och bygga muskler.

Att tänka på som nybörjare:

  • Håll ryggraden stilla i en naturlig svank.
  • Andas med magen, dra in luft och spänn till magmusklerna. Släpp sakta ut luften igen på vägen upp.
  • Låt knäna röra sig framåt. Knäna bör dock peka åt samma håll som tårna.
  • Hela foten ska ha kontakt med golvet, undvik gå upp på tårna eller hälarna. Håll balansen vid hålfoten.
  • Använd lyftarskor(!) eller kil under hälarna för att underlätta rörelsen, speciellt om du har stela vadmuskler. Det finns ingen anledning att pressa sig ner i en djup position till varje pris som helst, det ska kännas bekvämt och smärtfritt.

Vill du lära dig mer? Anmäl dig till någon av våra träningskurser i Styrkerummet i Örebro. www.styrkerummet.nu