Sprint för fettförbränning och muskeltillväxt

Anaerob träning (intervallträning eller sprintlöpning) är mer effektivt för ”beachen” än aerob konditionsträning (joggning).

Sommar. Dags att knyta på sig skorna och nöta kilometrar ute på löpstigarna. För att inte slösa bort allt hårt slit med stänger och hantlar inne på gymmet under vintern så rekommenderar jag starkt att köra sprintintervaller där ute. Långvarig aerob träning (joggning) är bra för barn och ungdomar som fortfarande utvecklar hjärtats kapacitet, men för en vuxen och mer van löpare är intervallträning effektivare för att ytterligare förbättra kondition och fettförbränning. Anaerob, högintensiv, intervallträning stimulerar frisättning av testosteron och tillväxthormon (GH) vilket i sin tur stimulerar muskeltillväxt, styrkeutveckling, snabbhet och ökad energiomsättning.

Intervallträning innebär att pulsen går upp under arbete och sjunker under vila. För att få effekt av intervallträning måste du låta pulsen gå ner mellan sprinterna. Se därför till att viloperioderna är tillräckligt långa. 

Aerob träning (jogging) är bra för hjärta och blodcirkulation, men bör inte överdrivas. Det kan faktiskt skada hjärtat om man springer för mycket (vi pratar nu ganska extremt mycket). Det är dessutom inte så effektivt för fettförbränningen som man kan tro. Springer du samma joggingrunda vecka ut och vecka in, med samma fart, blir din löpning mer effektiv med tiden vilket minskar energibehovet i långa loppet. Det är visserligen goda nyheter, din löpekonomi förbättras, men för dig som vill bli av med det extra hullet finns tre sätt att öka energiomsättningen.

Det första du kan göra är att helt enkelt springa längre. Efter en tid kan det dock bli lite besvärligt, förr eller senare blir ju rundan till ett hiskeligt maraton vilket kanske tar lite väl lång tid av din vardag. Det andra du kan göra då är att öka farten så du hinner längre på samma tid. Distansen är nämligen viktigare än farten när vi pratar om energiåtgång. Det tar en viss energi att förflytta en kropp en viss distans, oberoende av hastighet. Det här är en bra strategi, men kan ju också bli lite besvärlig då du kanske har en viss hastighetsbegränsning. Så det tredje steget är därmed oundvikligt, du blir helt enkelt tvungen att dela upp distansen i kortare spurter. Din gamla vanliga löpning har nu förvandlats till intervallträning.

I princip kan du faktiskt korta distansen en aning och ändå få ut lika mycket av träningen. Det beror framför allt på att du använder en större del av din muskulatur och ställer större krav på energitillgång under en kortare men betydligt mer ansträngande löpning. I teorin så hamnar din kropp i så kallad syreskuld vilket ökar energiomsättningen även en tid efter löprundan, och ansträngningen stimulerar en hormonfrisättning som gynnar en ökad energiomsättning (samt muskeltillväxt). Det sker inte i lika stor utsträckning efter en lågintensiv aktivitet.

Det är inte nödvändigt att förändra varje löprunda så här. Börja med att göra om en av veckans rundor och se vad som händer. Det kan räcka långt.

När jag är ute och springer ihop med min irriterande konditionsnörd till kompis så (alla har väl en sån i kretsen) brukar jag ofta rusa 200 meter och gå eller jogga 200 meter om vartannat, medan han lunkar på i ett mer jämnt tempo. Vi brukar ofta komma i mål ungefär samtidigt.

Några favoritprotokoll jag använder för högintensiva intervaller.

30-sekundersrusningar
– Uppvärmning 5 minuter, trampa i lugnt tempo med lågt motstånd.
– Höj motståndet något, och trampa allt vad du kan i 30 sekunder.
– Sänk motståndet och trampa lugnt i 2 (kvinnor) till 3 (män) minuter.
– Höj motståndet igen, och trampa allt vad du kan i 30 sekunder.
– Upprepa till du gjort 3 (nybörjare) till 6-9 (erfarna) intervaller.
– Varva ner genom att trampa lugnt utan motstånd i 3-5 minuter.

Sprintintervaller
– Spring 400 meter så snabbt du kan
– Vila 4 minuter
– Spring 300 meter så snabbt du kan
– Vila 3 minuter
– Spring 200 meter så snabbt du kan
– Vila 2 minuter
– Spring 100 meter så snabbt du kan

Backlöpning
– Hitta en 60-80 meter lång back med en lutning på kanske 8-10 grader.
– Rusa upp för backen så fort du bara kan.
– Gå ner, och vila tills pulsen lagt sig något.
– Rusa upp igen. Upprepa 8-10 gånger eller avbryt när pulsen vägrar gå ner mellan varven.


För mer om uthållighetsträning rekommenderar jag följande läsning:

  • The Black Book of Training Secrets, av Christian Thibadue
  • Aerob och anaerob träning, av Jens Bangsbo m.fl.
  • Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom.., av Michail Tonkonogi och Helena Bellardini