Chins för nybörjare

Ett mycket effektivt sätt att lära sig chins eller pull-ups är att börja med excentriska chins. Excentriska chins innebär att du börjar från toppen och sänker dig sakta ner till du hänger i raka armar. 

Jag har kunnat göra chins och pull-ups sedan jag var liten pojk, och minns inte hur jag lärde mig. I brist på egen erfarenhet så har jag fått söka efter ett bra sätt att lära sig. Mitt favoritprogram som jag lärde mig av denna demonstration av Alexandra Benardin, KILO Strength Society, är mycket effektivt. Flera adepter i Styrkerummet har prövat programmet med goda resultat.

Steg 1: Börja med att sänka dig ner i en takt av 10 sekunder per repetition, när du inte längre klarar tidsfristen är övningen färdig för dagen – avbryt övningen! Öva på det här två gånger i veckan till du klarar minst 10 repetitioner i 3 set. Vid första passet klarar du troligtvis bara två eller tre repetitioner. Ha tålamod! Du kommer klara fler och fler repetitioner för varje pass. När du klarar minst 10 reps i 3 set är du redo för nästa steg.

Alexandra Benardin rekommenderar 15 repetitioner, men jag har funnit att 10 reps oftast räcker för att kunna gå vidare i programmet vilket i de flesta fall önskas av lätt uttråkade adepter. 15 reps är dock ett bra riktmärke.

Steg 2: Nu kan du fortsätta med att hänga still i tre stycken lägen på vägen ner. Häng ca 10 sekunder i varje läge; ett läge högt uppe, ett någonstans i mitten och ett läge lågt ner – avbryt övningen när du inte klarar tidsfristen! Se video.

Steg 3: När du klarar 10 stycken repetitioner med tre-stegs-excentriska chins i 3 set bör du vara stark nog att göra en eller ett par repetitioner av vanliga chins. Om så är fallet är det ”bara” att öva vidare på vanliga chins.

Lägg gärna till en latsdragövning och en axelpressövning, kör 3-4 set på 8-10 repetitioner.