”The pump”

En populär stimulans för muskelbyggnad är den berömda ”pumpen”.

Syftet med ”pumpen” (the pump) är kort och gott att fylla muskeln med blod. Bildligt talat så pumpar du blod och vätska till muskeln vilket ger en god tillförsel av bland annat tillväxthormoner. Samtidigt gör du slut på mer energi än vid ”vanlig” styrketräning. Allt detta stimulerar tillväxt. Att uppnå en ”pump” i muskeln är därför något som bodybuilders är intresserade av, och det finns därför flera olika populära metoder för just det ändamålet. Det här är några av de vanligaste.

Efter-pumpen

Efter-pumpen som jag kallar det, eller post-exhaustion som det kallas internationellt, går ut på att förlänga ett träningsset med enklare mer isolerade övningar för en specifik muskel. Det kan göras i flera steg om man så vill, men det räcker ofta ganska bra med ett eller två steg och metoden passar speciellt bra för benträning. Direkt efter ett set med knäböj kör du exempelvis ett set av benpress följt av ett set med benspark. Det är en tuff form av träning och bör därmed planeras in i träningsschemat endast under kortare perioder (4-6 veckor) av intensifiering.

Exempel på ”efter-pumpen”.

För-pumpen

Du kan även utföra den isolerade övningen före helkroppsövningen. Det innebär alltså att t.ex. benspark utförs före knäböj under ett träningspass. Det här kallas oftast för ”pre-exhaustion” och gjordes populärt av bland andra Arthur Jones (Nautilus grundare). Jag kallar det ”för-pumpen”, ett sätt att pumpa upp en specifik muskel som du vill ha extra fokus på före ett styrkelyft. Det stimulerar förbättrad rekrytering av specifik muskel. Tricket är dock att inte trötta ut muskeln i ”för-pumpen” för mycket, det handlar mer om att aktivera den och känna att muskeln är med i matchen. ”The pump” bör kännas efter helkroppsövningen, ett kvitto på att det fungerar. Tänk på att det sätter större krav på god teknik i styrkelyften, och oftast måste man finna sig i att till en början jobba med något lättare vikter i t.ex. knäböj. Jag skulle på grund av det inte rekommendera den här metoden i tyngdlyftning (ryck och stöt) utan hålla mig till dom långsammare styrkelyften.

Slut-pumpen

När sista setet är klart strippar du viktmagasinet, eller viktskivorna, ner till hälften och gör så många rep du orkar med perfekt form, sedan strippar du ytterligare en gång till hälften och gör så många rep du orkar med perfekt form. Det är en variant av ”slut-pumpen” som en gammal biffig träningskompis lärde mig, och det fungerar bra då det behövs lite extra stimulans för muskelbyggnad. Detta görs med fördel i slutet av träningspasset, eller som avslutning på sista setet i ett styrkelyft. Det behöver inte nödvändigtvis vara samma övning, alla former av ”pumpningar” görs med fördel i enklare (tekniskt sätt) former av övningar. Efter sista setet i knäböj kan du t.ex. gå till benpressmaskinen och pumpa ut det sista du har innan du haltar iväg till duschen.

 

Dubbel-pumpen

De ovanstående metoderna bygger på supersets bestående av övningar för samma muskelgrupp (agonister). En vanlig metod jag använder är supersets med motstående muskler (antagonister). Det innebär att du t.ex. först kör ett set bicepscurl och sedan ett set med tricepspress eller vice versa. I princip samma rörelse men med motståndet riktat åt motsatt håll. Genom att arbeta med både biceps och triceps så pumpas en större mängd blod genom hela överarmen, vilket kan gynna båda muskelgrupperna. Du sparar dessutom mycket tid genom att träna två muskelgrupper parallellt. I Styrkerummet tenderar den här varianten att tillämpas speciellt på fredagar och kallas populärt för ”disco-pumpen”…

”Disco-pumpen”

 

”21:an”

21:an är en träningsmetod jag lärde mig av en gammal arbetskamrat jag tränade ihop med för sisådär 15 år sedan. Jag har sedan dess förstått att det även var en populär metod Arnold och grabbarna använde. Det är en riktig fin avslutare och passar bra speciellt för armträning. Metoden går ut på att först dela upp rörelsen i två delar, och sedan avsluta med att köra hela rörelsen. Varje steg utförs med 7 repetitioner (därav 21) utan paus mellan stegen (21:an är mycket populär bland mina kunder i Styrkerummet). Se här för demonstration.

Comments are closed.