Fria vikter: styrkelyftning

Vad är styrkelyftning och fördelarna med träning för styrkelyft?

Sporten styrkelyft består normalt av tre tävlingsmoment; knäböj, bänkpress och marklyft. Jag ska inte gå så noga in på tävlingsreglerna här utan först och främst argumentera för styrkelyftens träningsfördelar. Vi tar ett lyft i taget.


Knäböjtillskrivs ofta ”The King of Exercises”. Knäböj, eller ”squat”, är vad det låter som, en knäböjning. Rörelsen går ut på att sätta sig på huk (därav termen ”squat”). I styrkelyftning så går det ut på att med en skivstång på axlarna/ryggen (alltså bakom huvudet) sätta sig så pass djupt i en knäböjning att höftleden är åtminstone parallellt med knäleden längs en linje horisontellt med golvet. I träningssyfte menas en ”djup knäböjning” att du sätter dig så pass djupt att baklåret och vadmuskeln kläms ihop, eller att man helt enkelt sätter sig ner på huk. Att sätta sig på huk med vikt på ryggen kan kännas lite läskigt, och det är många som är osäkra på knäböj. Många tror fortfarande att det är farligt för knäna och ryggen. Oron är ofta grundat på myter, men är i vissa fall en direkt följd av dålig erfarenhet. Det kan vara väl värt att ta hjälp med en tränare som kan lära ut knäböj, för knäböj utförd korrekt efter varje individs egen förutsättning är en av de mest effektiva övningar i alla kategorier. Du använder stor del av din kroppshydda i en knäböj. Övningen utmanar din rörlighet, din balans och din styrka på ett sätt som träningsmaskiner knappt ens kommer i närheten av. På grund av den stora aktiveringen av din muskelmassa så är knäböj en viktig grundövning för styrka och muskelbygge. Du får stor återbetalning på investeringen. Om du ändå är osäker på knäböj, och är rädd att göra dig illa så skulle jag rekommendera att börja med en variant kallad ”Goblet-squat” som du kan utföra med en kettlebell eller en hantel. För många kan den varianten räcka ganska långt, beroende på ambitionsnivå förstås.


Bänkpressär tråkigt nog ofta utsatt för nedlåtande kritik och sägs ofta vara onödigt. Speciellt från idrottsligt håll. Det kommer sig nog av ett missförstånd, för det är en viktig övning för en effektiv styrkeutveckling i överkroppen vilket många tränare kan hålla med. Det är dock vanligt att bänkpress, som är en populär övning speciellt bland unga killar, tenderar att få lite för mycket fokus. Det skapar problem och ibland smärta i axlar och skuldror. Det är därför sällan nödvändigt för tränare i idrottsvärlden att tillskriva bänkpress, killarna utför det ändå. Jag anser dock att om tränarna istället lade fokus på att lära ut ett korrekt utförande, och lärde ut syftet med bänkpress, så kanske killarna skulle lära sig att dra större nytta av övningen. För tjejerna är det tveklöst en mycket viktig övning, och det beror på att tjejer (och kvinnor) i högre grad än killar (och män) behöver styrketräna för att bygga upp en muskelmassa i överkroppen (återkommer till det i senare inlägg). Hur som helst, i styrkelyft handlar bänkpress om att ligga horisontellt på en bänk, sänka vikten så att stången rör vid bröstet och sedan i en obruten rörelse pressa upp stången tills armarna är ”utlåsta”. För andra idrottare och motionärer så handlar bänkpress om träning för press- och kastprestation. Bröstmusklerna är en stor muskelgrupp som spänner över hela bröstkorgen och för att träna hela muskelgruppen så behöver du variera vinkeln du pressar. Alla pressövningar, från dips till militärpress, bör inkluderas i din planering. Det är av fördel att endast använda en eller ett par pressövningar åt gången i en träningsperiod (t.ex 4-5 veckor) för att undvika en för hög belastning på axellederna. Det är också viktigt att du lägger lika stor fokus på musklerna som utgör bröstryggen. Dessa muskler är lika viktiga för en god prestation i press- och kastövningar. Problem i axellederna kommer ofta av en enformig pressrutin i kombination med en svag bröstrygg.


Marklyftär den sista i raden av klassiska styrkelyft (sett till tävlingsordning). Precis som knäböj har marklyft ofta varit förenat med mytbildning kring farlighet. I detta fall främst för ryggen, och det är viktigt att marklyft utförs korrekt. Korrekt utförd är marklyft, i mitt tycke, överlägset bäst på att stärka hela den bakre muskelkedjan vilket glädjande nog allt fler börjar inse. Varenda ”dragmuskel” i hela kroppen är involverad i ett tungt marklyft. Det är dock viktigt med bra utförande, vilket innebär vad jag kallar för ”en säkrad rygg” under lyftet. I styrkelyft handlar det om att lyfta en så stor vikt som möjligt från golvet upp till en höjd där du står rak i kroppen med utsträckta knä- och höftleder. Även axlarna ska vara tillbakadragna så bröstkorgen kommer upp. En säkrad rygg, som innebär en stabil och orörlig ryggrad (under lyftet) är viktigt för en god prestation men framför allt för att undvika diskbråck. Det är risken för diskbråck många är rädda för, och det kan understrykas att om du inte tänkt att tävla i styrkelyft så finns det ingen egentlig mening med att lyfta så mycket du kan – någonsin. Marklyft är en av de mest, för att inte säga den mest, taxerande övningar som kan utföras i gymmet. Med taxerande menar jag att marklyft utmanar nervsystemet i mycket hög grad, vilket beror på att du lyfter från ett biomekaniskt dåligt läge där vikten ligger still (”död”). Du måste alltså övervinna motståndets flyttbara tröghet (”inertia”) i en kroppsställning du är relativt svag i. Denna utmaning är samtidigt övningens fördel, och du behöver en stor synkad muskelaktivering och koordination för att klara uppgiften, vilket som sagt är taxerande men också utvecklande för nervsystemet.