Ett lyckat program för bänkpress

Höjde mitt bänkpress från 125 kg till 130 kg genom följande program.

Programmet är mitt eget, och syftet var att bryta en platå och toppa med ett nytt personbästa. Det lyckades. Jag skulle vilja påstå att det är ett avancerat program och passar den som har tränat en tid.

Vecka 1-3
Måndag: 1 set x 8-10 reps
Onsdag: 2 x 8-10
Fredag: 3 x 8-10

Vecka 4 deload
Måndag, onsdag, fredag: 2 x 5 på ca 60% av 1RM

Vecka 5
Måndag, onsdag, fredag:
– dead-stop bänkpress, 3 x 1
– bänkpress, 1 x 10

Vecka 6
Tisdag: deadstop bänk, 3 x 1
Torsdag: bänkpress, 3 x 10

Vecka 7-8
Måndag: 1-5-metoden, 3 set
Torsdag: 3 x 8

Vecka 9-10
Måndag: 3-2-1-metoden, 3 varv (se klipp)
Torsdag: 3 x 5

Vecka 11
Tisdag: 2 x 3-2-1 med nytt personbästa!