Supersets: ”för-pumpen”

Exempel på supersets enligt principen pre-exhaustion.

Alla som tränat ett tag tacklas väl alltid med någon del av kroppen som alltid halkar efter i träningsutvecklingen. Eller hur.

Normalt rekommenderas helkroppsövningar före isolerade övningar. Det vill säga, under ett träningspass utförs t.ex. knäböj först och sedan benspark, eller bänkpress först och sedan tricepspress av något slag.

Det är en bra grundstrategi, men förr eller senare landar de flesta på en träningsplatå, alltså i ett läge där styrkeökning och/eller muskelbyggnad avstannat. Musklerna har anpassat sig och behöver en ny form av stimulans. En metod som är väl beprövad i det här fallet är att helt enkelt göra tvärtom. Det vill säga utföra den isolerade övningen före helkroppsövningen. Det innebär alltså att t.ex. benspark utförs före knäböj, eller Tate-press före bänkpress, under ett träningspass. Det här kallas för ”pre-exhaustion” och gjordes (så vitt jag förstått) redan tidigt populärt av bland andra Arthur Jones (Nautilusmaskinens uppfinnare).

Jag kallar det ”för-pumpen”, ett sätt att pumpa upp en specifik muskel som du vill ha extra fokus på före ett styrkelyft. Det stimulerar förbättrad rekrytering av specifik muskel. Tricket är dock att inte trötta ut muskeln i ”för-pumpen” för mycket, det handlar mer om att aktivera den och känna att muskeln är med i matchen.

Tänk på att det sätter större krav på god teknik i styrkelyften, och oftast måste man finna sig i att till en början jobba med något lättare vikter i t.ex. knäböj. Jag skulle på grund av det inte rekommendera den här metoden i tyngdlyftning (ryck och stöt) utan hålla mig till dom långsammare styrkelyften. Efter en sådan här period så kan du droppa dom isolerade övningarna helt och hållet och köra en period med fokus på teknik i styrkelyften.

Övningarna utförs i supersets. Det innebär att t.ex. knäböj utförs direkt efter benspark enligt följande:
1. Benspark, 10 reps
2. Knäböj, 6-8 reps
– vila 2-4 min
– upprepa 3 set.

Det går också att köra tre övningar i ett set enligt följande (haft goda resultat av just denna varianten):
1. Hamstrings curl, 8-10 reps
2. Benpress, 10 reps
3. Marklyft, 6-8 reps
– vila 2-4 min
– upprepa 3 set

För överkroppen kan det se ut enligt följande för pressövningar:
1. Tricepspress, 10 reps
2. Bänkpress, 6-8 reps
– vila 2-4 min
– upprepa 3 set

eller så här för dragövningar:

  1. Bicepscurl, 10 reps
  2. Chins, 5-7 reps