Bänkpress med 1-6-metoden

Vitsen med den här metoden är att utnyttja en hög rekrytering av muskelfiberenheter som sker vid tunga lyft, för att prestera bättre även vid lägre intensitet (5-6 repetitioner).

Det är inget jättekonstigt, egentligen bara en form av ”wave-loading”. Du värmer upp och stegrar motståndet till förslagsvis ca 85-90 % av 1RM, gör 1 repetition på den vikten, sedan sänker du vikten till ca 70-75 % av 1RM, vila ca 1 minut, och gör 5 stycken repetitioner – det räknas som 1 set. Kör 3-5 sådana set, vila 3-4 minuter mellan varje set. Försök att höja motståndet lite vid varje omgång, kanske 1-2 kg beroende på styrkenivå.

Tanken är alltså att utnyttja en god rekrytering av muskelfiberenheter som sker vid tunga lyft, för att kunna köra så tungt som möjligt vid 5-6 rep, eller vad du nu vill köra med. Jag lärde mig denna metod som ”1-6-metoden”, men föredrar ibland 5 rep istället för 6. Du kan på detta vis kombinera träning för maxstyrka, med träning för muskelbygge. (En annan dag under samma vecka kan du sedan köra ett lättare pass, t.ex. 4×8 eller 3×10 på 60-65 % av 1RM.)

Jag har kört den här metoden vid bänkpress och haft mycket goda resultat av det. I videoklippet demonstrerar jag metoden med lutande bänkpress.