Knäböj med kettlebell, Goblet squat

Knäböj beskrivs ofta som den singulärt bästa styrkeövningen. Den kan dock vara lite jobbig att utföra i början. Goblet squat är en bra övning för att lära sig knäböj.

Djupa knäböj, där man går hela vägen ner så att låren täcker vaderna, är för många en tuff utmaning. Ofta saknas tillräcklig kroppskontroll, eller kroppskännedom, och det kan vara lite läskigt att sätta sig på huk med vikt på ryggen.

Ett sätt att lära sig, och sin kropp, att utföra djupa knäböj är att träna upp rörelsen med hjälp av ”goblet squat”. Goblet squat är en knäböjsvariant där man håller i en hantel eller kettlebell med kupade händer framför bröstet – som en bägare (goblet=bägare). Den här varianten av knäböj känns för många mer naturlig och enklare att utföra än vanliga knäböj med skivstång.

Håll en vikt framför bröstet. Ställ dig med fötterna något bredare än höften, med tårna pekande utåt ca 5-10 grader (vad som känns mest bekvämt). Huka dig ner så lågt du kan utan att kupera ryggraden. Sänk dig bit för bit allteftersom.

Du kan i princip hålla vikten hur du vill egentligen, och även använda en viktskiva, men en fördel med att hålla en kettlebell som en bägare, eller i hornen, är att du kan använda armbågarna som en slags murbräcka och på så vis tvinga ut knäna. Tänk att du ska sätta ner vikten mellan dina ben.

Fokusera gärna på var du har balansen över fötterna. De flesta hamnar fram på tårna vilket trycker fram knälederna onödigt mycket. Lägg tyngdpunkten strax framför hälen, vilket för det mesta betyder att man måste skifta tyngdpunkten lite bakåt. Det är det tränare menar när de säger att man ska ”sitta bak” eller ”skicka bak rumpan” och så vidare.

Tips: Som uppvärmning inför knäböj brukar jag pressa ut knäna genom att sitta på huk och trycka med armbågarna mot innanlåren, samtidigt som jag aktivt sträcker på överkroppen.